Cinco peixes ótimos para a saúde e com preço em conta para comer já
Saúde

Cinco peixes ótimos para a saúde e com preço em conta para incluir no cardápio

Muita gente acha que peixe bom para dietas é só o salmão. Que para festas o melhor é o bacalhau. Mas a variedade de pescados é enorme, e existem opções diversas que são muito mais baratas e tão gostosas quanto para entrar em forma, para levar à mesa em eventos especiais e claro, para comer no dia a dia. Conheça cinco opções selecionadas especialmente para você, com o preço médio, o valor calórico, e claro, uma receitinha.

Além dos benefícios da carne branca, a pescada é um dos peixes mais gostosos e fáceis de fazer. Foto: peredniankina / iStock 

Pescada

Preço: aproximadamente R$ 22,00 / 1Kg
Calorias: 97 kcal / 100g

O filé de pescada contém poucos espinhos e pode ser preparado de diversas maneiras (assado, grelhado, cozido). “A carne branca é um indicador do seu baixo percentual de gordura. A pescada é um peixe de água salgada e tem sabor ligeiramente doce. Os principais micronutrientes encontrados neste peixe são o fósforo e o iodo que auxiliam na formação e na manutenção de dentes e ossos. Vários benefícios estão associados ao consumo da pescada, como: diminuição da pressão arterial, redução dos níveis do colesterol LDL e perda de peso”, diz a nutricionista Andressa Gomes.

Pescada no Papelote

Ingredientes

2 filés de pescada frescos
1 tomate cortado em cubos
Alho e cebola
Cheiro verde
Sal, pimenta do reino e azeite de oliva a gosto

Modo de Preparo

Corte um pedaço de papel alumínio de tamanho suficiente para cobrir todo o filé. Coloque um pouco de azeite de oliva no papel alumínio e disponha o peixe em cima. Tempere o peixe dos dois lados, com sal e pimenta do reino a gosto. Coloque o alho e a cebola cortados em cubos e o tomate cortado em cubos em cima do peixe. Acrescente um ramo inteiro de salsinha e de cebolinha. Regue com azeite de oliva, feche bem o alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos.

A merluza é uma ótima pedida para quem quer reduzir medidas, já que ajuda na eliminação do sódio. Foto: Voyagerix / iStock 

Merluza

Preço: R$ 17,00 / 1Kg
Calorias: aproximadamente 87 kcal

A merluza é um peixe de excelente qualidade nutricional além de ter características sensoriais (textura e sabor) agradáveis. “O brasileiro é um grande consumidor de merluza e a ingestão deste alimento pode ser um aliado para pessoas que querem perder peso, já que 100g deste peixe só contém 87 calorias. O índice de potássio razoável auxilia no processo de contração muscular e na eliminação do sódio (que retém líquido) do corpo”.

Filé de Merluza Assado

Ingredientes

Filés de merluza
Sal e pimenta do reino a gosto
Raspas de 1 limão
2 cebolas cortadas em fatias
1 tomate cortado em fatias
Azeitona preta a gosto
Azeite
Salsinha a gosto

Modo de Preparo

Tempere os filés com sal, pimenta do reino e raspas do limão. Distribua o peixe em um refratário untado com óleo e cubra com as 2 cebolas cortadas, com o tomate e um punhado de azeitona preta picada. Regue com azeite e leve ao forno médio preaquecido por 20 minutos. Salpique com salsinha picada quando sair do forno.

Rico em proteínas, o cação é muito muito bom para fortalecer os músculos. Foto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media 

Cação

Preço: aproximadamente R$ 17,00 / 1Kg
Calorias: 129 kcal / 100g

O cação é um peixe que habita a costa brasileira e é considerado de pequeno porte. Sua carne magra tem apenas 0,8g de gorduras totais a cada 100g. “Como não possui escamas, as quais funcionam como uma proteção natural contra impurezas, é preciso saber a sua procedência para não correr o risco de comprar um peixe contaminado com metais pesados. Ele ainda é uma ótima fonte de proteínas”, diz a nutricionista.

Cação de forno

Ingredientes

600 g de posta de cação
1 colher (chá) de azeite para untar
½ cebola cortada em anéis
2 dentes de alho picado
2 tomates maduros em rodelas
1 colher (chá) orégano 80 g de ricota defumada ralada
1 colher (sopa) azeite de oliva
Sal a gosto

Modo de Preparo

Unte um refratário com azeite, disponha as postas de cação, tempere com sal. Cubra com as rodelas de cebola, o alho picado e os tomates. Tempere novamente com sal e orégano, espalhe a ricota e regue com azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC por aproximadamente 25 min. Sirva quente. 

Por ter uma carne magra, o badejo fresco pode urar até 10 dias. Foto: carpaumar / iStock 

Badejo

Preço: R$ 19,80 / 1Kg
Calorias: aproximadamente 130 kcal

O badejo tem uma versatilidade grande na hora do preparo, mas é muito feito em filés ou em postas. De acordo com a nutricionista, “é rico em vitamina A e vitamina E, além de uma ótima fonte de antioxidantes. Como é de água salgada, contém baixo teor de gordura e de colesterol. Por ser um peixe magro, o badejo fresco pode durar até 10 dias”.

Filé de Badejo com Alho-poró

Ingredientes

2 filés de badejo
½ pires de alho-poró cortado em rodelas
8 colheres de chá azeite extravirgem
1 colher de sopa de vinho branco
Sal a gosto

Modo de Preparo

Lave os filés de badejo e seque-os com papel toalha. Reserve. Limpe os alhos-poró e corte-os em rodelas. Se preferir, retire a pele. Corte quatro quadrados de papel-manteiga (de cerca de 30 cm de lado) e pincele a parte central com 1 colher de chá de azeite. Distribua o alho-poró em cada um deles e coloque 1 filé de badejo. Misture o sal e o vinho branco com o azeite restante e regue o peixe. Feche o papel, formando um pacote, e faça um picote no meio da parte superior do pacote para a saída de ar. Coloque-os em uma assadeira e leve para assar em forno médio, pré-aquecido, por 25 a 30 minutos ou até que o peixe esteja macio.

A tilápia é rica em fósforo, o que a torna excelente para ossos e dentes. Foto: Marko Skrbic / iStock 

Tilápia

Preço: R$ 21,00 / 1Kg
Calorias: aproximadamente 128 kcal

A tilápia é um peixe fundamental no cardápio pelos seus inúmeros benefícios. É considerado um peixe de baixo valor calórico e fácil preparo. Segundo Andressa, “o fósforo que está presente nesta carne, com valores significativos, beneficia a saúde óssea e dentária. Outro nutriente importante encontrado na tilápia é o selênio, que funciona como um antioxidante e auxilia o funcionamento do coração”.

Filé de Tilápia ao Manjericão

Ingredientes

6 filés de tilápia
½ cebola grande cortada em rodelas
4 tomates maduros em rodelas
1 pimentão cortado em rodelas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de manjericão picado
Suco de limão
1 dente de alho amassado
Sal light a gosto

Modo de preparo

Tempere o peixe com sal e limão e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho, a cebola e o peixe. Acrescente o restante dos ingredientes para cozinhar e, por último, coloque o manjericão para perfumar. Corrija o sal e cozinhe até o peixe ficar macio.

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