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Dieta e Fitness

Vai viajar para a praia? Leve esse treino de pernas para fazer na areia

Se você vai viajar (ou mora) em um lugar com praia, pode aproveitar para tirar um tempinho e se exercitar lá mesmo. Assim você curte aquele clima delicioso e ainda queima uma gordurinha extra. “Pela irregularidade da areia, principalmente os aeróbicos como caminhada e corrida provocam uma estimulação do trabalho de equilíbrio e propriocepção, maior ativação muscular das coxas, panturrilhas e glúteos. Por ser um terreno mais ‘fofo’, oferece menos impacto as articulações durante a prática”, explica Valter da Hora, personal trainer da rede de academias Fórmula. Sendo assim, ponha na mala a sugestão de treino abaixo!

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Foto: jacoblund/istock
Foto: jacoblund/istock

Agachamento afastado                      

Posição inicial: em pé, deixe os pés mais afastados que a linha dos quadris e a ponta deles ligeiramente para fora. As mãos ficam posicionadas à frente do corpo.

Execução: flexione os joelhos, projetando o quadril para trás (como se fosse sentar em um banco), mantendo o tronco alinhado e os joelhos acompanhando a ponta dos pés. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Quanto? 3 a 4 séries de 10 a 15 movimentos, com recuperação de 30 a 60 segundos entre cada série.

Foto: milanvirijevic1/istock
Foto: milanvirijevic1/istock

Avanço

Posição inicial: em pé, deixe os pés paralelos e um pouco mais afastados que a largura dos quadris e as mãos posicionadas à frente ou na cintura (o que oferecer maior segurança e conforto).

Execução: realize um passo a frente com uma das pernas e ao tocar na areia flexione ambos os joelhos, aproximando o de trás do chão (formando um ângulo de 90º entre a perna e a coxa). Em seguida, estenda os joelhos e traga a perna para trás retomando a posição inicial. Repita o mesmo processo com a outra perna, alternando-as entre cada repetição.

Quanto? 3 a 4 séries de 10 a 15 movimentos (cada perna), com recuperação de 30 a 60 segundos entre cada série.

Foto: vadimguzhva/istock
A posição da elevação é essa, com a diferença que você vai estender uma das pernas. Foto: vadimguzhva/istock

Elevação de quadril com uma perna estendida

Posição inicial: deitada, de barriga para cima, deixe os joelhos flexionados, tornozelos na linha dos joelhos, pés paralelos ao quadril e apoiados sobre a areia.

Execução: estenda e eleve uma das pernas (mantendo 90 graus, ou o máximo possível, em relação ao solo) e logo em seguida eleve o quadril até ele estar alinhado com os joelhos. Retorne à posição inicial sem encostar o quadril na areia. Repita todos os movimentos com uma das pernas e em seguida executar com a outra.

Quanto? 3 a 4 séries de 10 a 15 movimentos (cada perna), com recuperação de 30 a 60 segundos entre cada série.

Foto: chrisgraphics/istock
Foto: chrisgraphics/istock

Glúteos 4 apoios com a perna estendida + 4 apoios com a perna flexionada

Posição inicial: ajoelhada sobre a areia, mantenha os joelhos alinhados abaixo da linha do quadril, tronco inclinado à frente e braços apoiados na areia, mantendo os cotovelos paralelos abaixo da linha dos ombros.

Execução: estenda uma das pernas e eleve-a (movimento no quadril) até que ela ultrapasse a linha do quadril (sem desalinhar a pelve/quadril). Em seguida, retome a posição inicial. Após realizar de 10 a 15 repetições, flexione o joelho da perna que estava estendida a 90 graus (entre a perna e a coxa) e realize mais 10 a 15 repetições mantendo o joelho flexionado. Repita o mesmo processo com a outra perna, alternando-as entre cada série.

Quanto? 3 a 4 séries de 10 a 15 movimentos (cada perna), com recuperação de 30 a 60 segundos entre cada série.

Não se esqueça!

Treinar ao ar livre requer alguns cuidados fundamentais para sua saúde. “É imprescindível passar filtro solar antes de qualquer exposição ao sol, se hidratar bastante, principalmente quando a perda de líquidos é estimulada, como em caso de exercícios e evitar os horários de sol mais forte e perigoso, de 10 da manhã às 4 da tarde. Tomando essas precauções, você garante um corpo em forma e uma pele bonita e protegida”, diz o dermatologista Dr. Marcos Fernandes.

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