Foto: jacoblund/iStock
Dieta e Fitness

Um treino ao ar livre de apenas 15 minutos para derreter a gordura

Os dias de calor são ótimos para dar um passeio, e também para se exercitar ao ar livre. Se você gosta dessa vibe mais natural, vai adorar esse treino de apenas 15 minutos, que trabalha o corpo e derrete as gordurinhas. “O tempo é curto, mas a intensidade é alta. A dica para ter um resultado legal é: realize ele intenso, no seu limite, mas sem se enganar. Faça com que esses minutinhos valham a pena”, diz o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit, que elaborou a sequência abaixo.

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Para as iniciantes

Agachamento livre (40 segundos)
20 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
Polichinelos (40 segundos)
20 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
Flexão de braços (40 segundos)
20 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
Corrida com joelho alto (40 segundos)
20 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
1 minuto de recuperação (parada).
* Repetir essa sequencia 3 vezes para totalizar 15 minutos de treino (cada sequência leva 5 minutos).

Para as avançadas

Agachamento livre (50 segundos)
10 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
Polichinelos (50 segundos)
10 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
Flexão de braços (50 segundos)
10 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
Corrida com joelho alto (50 segundos)
10 segundos de recuperação ativa (andando ou se mexendo)
1 minuto de recuperação (parada).
* Repetir essa sequencia 3 vezes para totalizar 15 minutos de treino (cada sequência leva 5 minutos)

Descrição dos exercícios

Foto: Tinatin1/iStock

Agachamento livre

Em pé, com suas pernas afastadas na largura dos quadris e mão na cintura ou a frente (como se sentir mais confortável), flexione os seus joelhos como se fosse sentar em uma cadeira e em seguira estenda os joelhos retornando a posição inicial. Tente descer o máximo que conseguir em todas as repetições, sem deixar seus joelhos fecharem e sem desabar o tronco.

Polichinelos

Em pé, com suas pernas próximas e seus braços relaxados, salte, afastando as pernas um pouco mais que a largura dos quadris e elevando os braços acima da cabeça, e em seguida salte novamente retornando à posição inicial. Sempre mantenha os joelhos relaxados no final do salto para minimizar o impacto nas articulações.

Foto: Antonio_Diaz/iStock

Flexão de braços

Com as mãos apoiadas em um banco e pés afastados na largura dos quadris (se achar muito intenso, você pode fazer com as mãos e joelhos apoiados no solo), flexione os seus cotovelos aproximando o seu tronco do banco e em seguida estenda os cotovelos e volte à posição inicial. Tente descer o máximo que conseguir, mantendo sempre o seu abdome contraído.

Corrida com joelhos altos

Em pé e com as pernas afastadas na largura dos quadris, simule uma corrida estacionária, tentado elevar o joelho o máximo que conseguir.

Se você prefere algo mais “simples” ou que não exija muita coordenação motora você pode optar por uma corrida ou caminhada intervalada. Como?

Iniciantes

1 minuto de aquecimento (caminhando)
30 segundos de corrida moderada
30 segundos de corrida intensa
1 minuto caminhada moderada

* Repetir 7 vezes (totalizando 15 minutos)

Avançadas

1 minuto de aquecimento (caminhando)
40 segundos de corrida moderada
40 segundos de corrida intensa
40 segundos de caminhada moderada

* Repetir 7 vezes (totalizando 15 minutos)

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