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Dieta e Fitness

Três treinos de caminhada para você fazer na esteira de casa ou da academia

Caminhar é uma das atividades mais recomendadas pelo médicos para quem não pode ficar sem se exercitar e ainda é uma mão na roda se você não gosta de aeróbicos de alto impacto, como a corrida, por exemplo. Por conforto, comodidade e segurança, a caminhada indoor tem sido uma alternativa que ganha cada vez mais adeptos. “Se você não consegue correr ou possui alguma restrição para atividades de impacto, essa é uma boa alternativa para aumentar relativamente a frequência cardíaca sem aumentar o impacto. Vale a pena lembrar que esse tipo de treino necessita de uma atenção especial na postura e na contração do abdome, pois a solicitação da musculatura lombar é aumentada”, explica Jessica Monteiro, personal trainer da rede de academias Bio Ritmo, especialista em Ciências da Saúde .

Para passar bem longe da monotonia, use as variações alternadamente entre os dias da semana. “Os treinos podem ser realizados todos os dias se você quiser, lembrando que o corpo precisa de pelo menos um dia de descanso total durante a semana para recuperação do metabolismo”, esclarece a personal, que dá mais sugestões abaixo!

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Ter uma parceira de treino pode ser uma boa para dar ânimo e deixar o momento mais descontraído. Foto: Halfpoint/istock

Treino 1 (contínuo)
Mais básico, é voltado para iniciantes.

Mantenha uma velocidade contínua e confortável para você, e caminhe de 30 a 45 minutos + 5 minutos entre 5 e 6 km/h.

Treino 2 (intervalado)
Um pouco mais intenso, “oscila entre as velocidades para que haja estímulo em aumentar a frequência cardíaca, fazendo com que o metabolismo gaste mais calorias”, diz Jessica.

Como ele é intervalado, caminhe durante 3 minutos na velocidade de 6,5 km/h + 2 minutos na velocidade 5,0 km/h.

Treino 3 (intervalado com inclinação)
Mais puxado, exige do corpo o suficiente para gastar mais calorias que os demais.

Mantenha uma velocidade constante entre 5,5 e 6,5 km/h + 2 minutos com inclinação entre 2,5 a 3 km/h + 1 minuto sem inclinação, porém com a mesma velocidade.

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A caminhada combate o envelhecimento precoce e te dá uma ótima sensação de bem estar. Foto: Ingram-Publishing/istock

Benefícios da caminhada

Melhora a circulação

De acordo com a profissional, “alguns estudos apontam que caminhar 40 minutos controla a pressão arterial até 24 horas após o exercício. Isso ocorre pois o aumento do fluxo sanguíneo faz com que os vasos se expandam, diminuindo a pressão”.

Aumenta a sensação de bem estar

E ainda diminui a depressão. “Durante a caminhada, o corpo aumenta a produção de endorfina, responsável pela alegria, autoestima e relaxamento”, afirma Monteiro.

Retarda o envelhecimento

Por ser uma atividade de impacto, mesmo que baixo, “ajuda na prevenção e tratamento da osteoporose. Além disso, mantém o cérebro em atividade neural e melhora a coordenação motora prevenindo uma série de doenças como o Alzheimer”, diz a personal trainer.

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