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Dieta e Fitness

Treino de passista! Fique poderosa para o Carnaval com esses exercícios

O Carnaval está chegando, e para que você mostrar boa forma (e fôlego) na avenida, no bloquinho, atrás do trio ou naquela festinha caseira, o DaquiDali conversou com Willian Carmo, especialista em exercícios para passistas, que indica um treino para membros inferiores e superiores

De acordo com ele, que é professor da rede de academias Bio Ritmo, “o indicado é buscar a orientação de um profissional para entender quantas séries e repetições são adequadas ao seu condicionamento físico, além da execução correta dos movimentos” antes de começar.

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Membros superiores

O foco aqui é voltado para a queima de calorias e melhora do condicionamento físico. “Para mantermos a frequência cardíaca sempre elevada vale apostar em exercícios pliométricos, que são as atividades com saltos e buscam a máxima utilização dos músculos para trabalhar a explosão e a velocidade, além de escada, remo e abdominais. Os intervalos devem ser curtos com intensidade de treino alta do início ao fim”, explica Carmo.

Quanto? 2 séries de 10 a 15 repetições, com intervalos ativos e dinâmicos.

Foto: chesterf/istock
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Supino Máquina
Sentada no banco, ponha as mãos no apoio e faça a extensão para frente e a flexão de cotovelos na linha dos ombros.

Crucifixo Máquina
Ajuste o banco até que, sentada, os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Durante a execução, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros). Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados e elevados, e mantendo assim, feche os braços até que os pegadores se toquem, em seguida, retorne as mãos à posição inicial.

Foto: Wavebreakmedia-Ltd/istock
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Pulley Frente barra
Sentada no banco da máquina, ponha as mãos no apoio e puxe a barra em direção ao peito e retorne à posição inicial.

Dorsal Gráviton Fechado
Com os joelhos apoiados sobre o banco do gráviton, fique ereta e com a coluna totalmente verticalizada. Segure nos apoios e faça força para subir o corpo, em seguida, retorne à posição inicial.

Foto: PIKSEL/istock
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Rosca direta barra
Com uma barra nas mãos, flexione os cotovelos e traga a barra até os ombros. Realize a pegada na largura dos ombros e não mexa o ombro e nem a coluna durante a execução. Por isso, mantenha o abdômen contraído e escolha uma carga correta.

Tríceps pulley corda
De frente para o aparelho com a polia alta, segure cada ponta da corda com uma mão. Com os cotovelos colados ao corpo, flexione os braços puxando a corda para baixo, até formar um ângulo de 90 graus e volte os braços à posição inicial.

Membros inferiores

Para sambar livre, leve, solta e cheia de charme, tem que estar com a potência dos pernões em dia. Sendo assim, aqui, o foco é na hipertrofia, para desenvolver aquela curva que toda mulher ama. Segundo o profissional, “na fase inicial de contração do músculo, vale executar o movimento em dois segundos, porém, na fase concêntrica de três a quatro segundos para concluir o movimento”.

Quanto? 3 séries de 7 a 15 repetições, com intervalos de no máximo 45 segundos.

Foto: dolgachov/istock
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Agachamento Barra livre
Segurando, com os braços mais abertos, a barra apoiada na parte de cima das costas, flexione os joelhos, projetando o quadril para trás (como se fosse sentar em um banco), evitando que os joelhos rodem para dentro, até atingir um ângulo de 90º (pode-se aumentar a amplitude se tiver flexibilidade e se for alguém treinado) e em seguida retome a posição inicial sem estender totalmente os joelhos. “É importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés”, orienta o instrutor.

Mesa Flexora
Na mesa flexora, deite confortavelmente de forma que o joelho fique para fora da máquina e a almofada de apoio no tornozelo. Realize uma flexão de joelhos trazendo os pés em direção aos glúteos e volte. Mantenha o quadril parado durante o movimento.

Foto: Wavebreakmedia-Ltd/istock
Foto: Wavebreakmedia-Ltd/istock

Leg Press
Mantendo os pés afastados na largura dos quadris, empurre a plataforma com as pernas e volte. Para trabalhar o quadríceps interno, mantenha os pés abertos. Para pegar mais o quadríceps externo, deixe os pés mais fechados.

Cadeira Adutora
Sentada no aparelho, inicialmente, mantenha as pernas afastadas fazendo força para aproximá-las de forma consecutiva.

Cadeira Flexora Unilateral
Sentada na cadeira e com as pernas estendidas no aparelho, flexione os joelhos para trás e volte à posição inicial.

Foto: Ibrakovic/istock
Foto: Ibrakovic/istock

Gêmeos Máquina (Panturrilhas)
Coloque os ombros por baixo dos suportes almofadados da alavanca e os pés no bloco da máquina com o os calcanhares do lado de fora. Com o corpo ereto, eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível, em seguida, abaixe os calcanhares dobrando tornozelos até que as panturrilhas se encontrem ligeiramente estiradas.

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