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Dieta e Fitness

Toda trabalhada! Quatro abdominais oblíquos para moldar a região da cintura

É muito comum esquecer ou pular os abdominais oblíquos por achar que as versões “frontais” são as mais eficientes. Mas o que talvez você mesma não saiba, é que o esquema é “um por todos e todos por um”. “É impossível trabalhar isoladamente determinada musculatura do abdome. Ele é ativado por inteiro em todos os exercícios abdominais. O que muda é a ênfase em cada musculatura (abdominal reto, abdominal oblíquo e infra abdominal)”, explica o personal trainer Valter da Hora, da rede de academias Fórmula.

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Ele selecionou quatro exercícios para realizar em casa ou na academia. “Só não podem ser realizados em dias consecutivos. O ideal é descansar pelo menos um dia (24h) até repeti-los”, orienta Valter.

Foto: Dirima/istock
Foto: Dirima/istock

Abdominal oblíquo cruzado

Posição inicial: deitada sobre um colchonete, com uma das pernas flexionada e apoiada sobre a outra.
Execução: eleve e gire o tronco em direção ao joelho da perna flexionada, tentando aproximar o cotovelo do joelho, retornando em seguida à posição inicial.
Quanto? 3 a 5 séries com 10 a 25 repetições de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

Foto: Denis-Moskvinov/istock
Na falta de um halter ou anilha, um objeto como um coco também serve para o abdominal abaixo. As pernas suspensas deixam o exercício mais puxado, mas você pode fazê-las com os pés no chão. Foto: Denis-Moskvinov/istock

Rotação de tronco com anilhas ou halter

Posição inicial: sentada sobre um colchonete segurando uma anilha ou halter com as mãos. Os joelhos ficam flexionados, os pés apoiados no solo e o tronco ligeiramente inclinado para trás (quase apoiando a lombar no solo) mantendo a coluna levemente arredondada.
Execução: faça uma rotação de tronco sem movimentar as pernas e o quadril, e tente tocar a base da anilha ou halter no solo (ou o mais próximo possível) sem perder a postura. Repita o mesmo para o outro lado. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, realize o mesmo exercício sem apoiar os pés no solo.
Quanto? 3 a 5 séries com 10 a 20 repetições de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

Foto: jacoblund/istock
Foto: jacoblund/istock

Abdominal oblíquo alternando pernas

Posição inicial: deitada sobre um colchonete, com as mãos posicionadas atrás da cabeça e pernas elevadas com os joelhos flexionados a noventa graus.
Execução: eleve o tronco com o cotovelo em direção ao joelho oposto e, ao mesmo tempo, tente estender a perna (do mesmo lado do cotovelo) à frente. Retorne o tronco ao solo e repetindo o movimento em sequência, alternando os lados.
Quanto? 3 a 5 séries com 10 a 25 repetições de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

Foto: g-stockstudio/istock
Essa é uma variação da prancha abdominal lateral com um grau de dificuldade maior. Na sugestão do personal, o braço e a perna de baixo ficam flexionados. Foto: g-stockstudio/istock

Prancha lateral

Posição inicial: deitada de lado sobre o colchonete, mantendo a perna de baixo flexionada (joelho como apoio) e a de cima estendida. O antebraço de baixo fica apoiado no solo abaixo do ombro e a mão de cima apoiada sobre o quadril.
Execução: eleve o quadril, mantendo o posicionamento do tronco. Sustente a posição na musculatura somente contraindo o abdome (evite sobrecarregar a articulação do braço e punho). A prancha lateral pode ser realizada sem o apoio da perna/joelho de base, caso queira aumentar a dificuldade.
Quanto? 3 a 5 séries, sustentando a postura de 30 segundos a 1 minuto de cada lado e com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

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