Foto: EpicStockMedia/iStock
Dieta e Fitness

Segredo do bumbum perfeito: Marcio Lui revela 10 exercícios que suas clientes famosas não dispensam

Sempre sonhou em ter um bumbum durinho e empinado? Para alcançar esse resultado, o DaquiDali pediu ajuda ao personal trainer Marcio Lui, que assina a boa forma de famosas como Sabrina Sato, Adriane Galisteu e Fernanda Motta. Ele entregou o segredo e revelou os 10 exercícios que não podem faltar no treino delas.

“Vale ressaltar que esses são os exercícios mais executados pelas famosas que são minhas alunas, mas lembre-se de falar com um educador físico para distribuí-los no seu treino, não é para fazer todos de uma vez”, destaca o profissional.

+ PERSONAL DAS FAMOSAS PASSA DOIS TREINOS PARA SE EXERCITAR EM QUALQUER LUGAR

+ INSPIRE-SE EM KHLOE KARDASHIAN! DEIXE O BUMBUM NA NUCA COM TREINO FEITO COM MINI BAND

+ NICOLE BAHLS REVELA SEU TREINO, SUA DIETA E SEUS SEGREDOS DE BELEZA

Leg press
Quanto? 3 x 12
Deitada sobre o aparelho e com pés posicionados na linha dos ombros, destrave a máquina e flexione os joelhos até 90º (ou até onde conseguir) e retorne à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.

Foto: Ibrakovic/iStock

Agachamento com barra
Quanto? 4 x 10 a 15
Alinhe tronco e pernas. Segurando uma barra montada nas costas, mais precisamente nos ombros, suba e desça com o abdome contraído e volte à posição inicial encaixando o quadril e contraindo os glúteos. Tome cuidado para não colocar a barra apoiada na coluna cervical. “Nunca deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos seus pés, pois assim pode lesioná-los, e quando estiver em pé, aproveite para contrair bastante os glúteos, pois isso ajuda a trabalhá-los e fortalecer a musculatura da lombar”, diz Lui.

Stiff com barra
Quanto? 3 x 10 a 15
Flexione o tronco à frente, projetando-o o quanto possível for (sem desalinhar a coluna), mantendo a barra próxima à coxa e em seguida retorne à posição inicial.

Mesa flexora
Quanto? 3 x 10 a 15
Deite confortavelmente de forma que o joelho fique para fora da máquina e a almofada de apoio no tornozelo. Realize uma flexão de joelhos trazendo os pés em direção aos glúteos e volte. Mantenha o quadril parado durante o movimento.

Foto: supershabashnyi/iStock

Afundo
Quanto? 4 x 20 cada perna
Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus. Empurre de volta à posição inicial. Segundo o personal, “assim como no agachamento, aqui o joelho também não deve ultrapassar a linha dos pés, para evitar lesões”.

Caneleira 4 apoios perna estendida
Quanto? 3 x 20
Na posição de 4 apoios (joelhos e cotovelos apoiados no solo), mantenha coluna ereta, estique uma das pernas, subindo-a até alinhar com a coluna. Desça sem encostar no chão e suba novamente.

Elevação do quadril unilateral
Quanto? 4 x 20
Deitada sobre um colchonete, com as mãos apoiadas ao lado do corpo, mantenha uma perna flexionada e apoiada sobre um banco, ou cadeira, ou superfície estável e a outra estendida na linha do quadril. Eleve o quadril (máximo que conseguir) e em seguida retorne à posição inicial.

Agachamento sumô
Quanto? 4 x 20
Em pé, com os pés afastados para fora (um pouco além da largura do quadril, em um ângulo aproximado de 180 º) e realize o agachamento como se fosse sentar em um banco. Desça o tronco devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte à posição inicial, segurando o peso no centro do corpo.

Foto: fizkes/iStock


Caneleira
4 apoios perna 90 graus
Quanto?  3 x 15
Na posição de 4 apoios (joelhos e cotovelos apoiados no solo), mantenha coluna ereta, estique uma das pernas, flexione até formar um ângulo de 90º. Suba e desça sem encostar no chão e suba novamente. “Não escolha caneleiras muito pesadas inicialmente, porque pode acabar machucando a coluna. Aumente de modo gradativo essa carga”, sugere o instrutor.

Cadeira abdutora
Quanto? 4 x 15
Sentada na cadeira, mantenha as costas e, principalmente, a lombar em contato com o encosto da mesma. Realize o afastamento das pernas lateralmente até o máximo que conseguir e retorne à posição inicial sem deixar as placas de peso baterem uma na outra.

Advertisement

Enquetes

enquete

Qual tendência você acha mais difícil de usar?

Carregando ... Carregando ...