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Dieta e Fitness

Quer perder até 10 kg? Cardápio de nutricionista e dicas de endócrino ajudam nesta missão

Perder dois, três quilinhos já é uma tarefa que demanda esforço, mas, se o seu objetivo é eliminar uma média de 10 kg, a boa notícia é que é possível, só vai ser preciso um pouco mais de paciência e, claro, dedicação intensa. Para você arrasar nesse projeto, o DaquiDali pediu a ajuda de uma nutricionista, a fim de elaborar um cardápio focado em emagrecimento, e também buscou algumas dicas preciosas de um endocrinologista, para otimizar esse resultado.

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O cardápio e as dicas são focados na perda de peso gradativa orientada para uma reeducação alimentar. Foto: Gearstd/iStock

“Cada dia de cardápio tem 1.600 kcal, e com ele você vai reduzir boas medidas. É válido ressaltar que, se você associá-lo a uma rotina de atividade física, vai perceber resultados muito mais rápidos e visíveis, sentindo-se cada vez mais motivada até o objetivo final”, diz a nutricionista Madalena Vallinoti.

1º dia

Café da manhã (7h)

3 torradas integrais + 3 fatias fininhas de queijo minas frescal com 1 colher de chá de farinha de linhaça
1 xícara de chá de 150ml de leite desnatado + café + adoçante
2 fatias médias de abacaxi

Substituições
Torrada: 1 pão francês integral sem miolo ou 3 biscoitos integrais ou 6 biscoitos pequenos de arroz
Queijo minas: 2 colheres de sopa de cottage ou 2 colheres de sopa de cream cheese light ou 2 unidade (34g) de queijo pasteurizado light
Leite: 1 copo 250ml de iogurte light ou 1 pote iogurte natural desnatado
Abacaxi: 2 fatias médias de melão ou 2 fatias médias de melancia ou 2 fatias médias de mamão formosa ou 1 cacho médio de uva ou 1 pera média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média ou 1 mexerica média
Linhaça: 1 colher de chá ou chia ou semente de girassol

Intervalo da manhã (10h)
1 unidade média de banana prata

Substituições
150ml de suco de laranja ou 250ml suco de melancia ou 250ml de suco de melão ou 150ml de suco de uva integral

Almoço (12h30)
1 prato de mesa de salada de alface ou rúcula ou agrião ou acelga + 3 colheres de sopa de abobrinha grelhada com hortelã + 6 unidades de tomate cereja + 3 colheres de sopa de arroz integral cozido + 3 colheres de sopa de lentilha cozida + 1 unidade média de frango assado ao molho de limão e gengibre + 1 unidade média de mexerica

Substituições
Salada: 1 prato de mesa de folhas cruas
Abobrinha: legumes (2 fatias médias ou 2 colheres de sopa) ou 4 buquês de brócolis ou 2 buquês de couve-flor ou 3 fatias de berinjela ou 4 fatias de cenoura ou 2 jilós pequenos ou 3 colheres de sopa de shiitake ou shimeji
Tomate: ½ unidade média ou 3 fatias médias ou 6 tomates sweet grape
Arroz integral: 3/4 de uma unidade média de inhame ou 3 colheres de sopa de mandioca ou 3/4 de uma unidade média de mandioquinha
Lentilha: 3 colheres de sopa de feijão branco/carioquinha/preto/jalo/azuki ou ervilha ou 3 colheres de sopa de grão de bico
Melão: 1 unidade média de banana ou 2 fatias médias de melancia ou 2 fatias médias de abacaxi ou 1 cacho médio de uva ou 1 pêssego médio ou 1 ameixa vermelha média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média
Carne: 1 unidade média de peito de frango ou filé de peixe ou 3 cubos de carne bovina ou suína

Lanche da tarde I (16h)
2 fatias de pão de forma light integral sem casca + 1 fatia média de queijo minas frescal + 2 unidades de tomate seco + 100ml de leite de amêndoas com café

Substituições
Pão de forma: 1 pão francês integral sem miolo ou 3 biscoitos integrais ou 6 biscoitos pequenos de arroz
Queijo cottage: 2 colheres de sobremesa de creme de ricota ou 2 colheres de sobremesa de requeijão light ou 2 unidade (34g)  queijo pasteurizado light
Café: chá de frutas e ervas ou mate com adoçante
Leite de amêndoas: 100ml de leite de arroz ou leite de aveia ou leite de coco

Lanche da tarde II (19h)
Suco preparado com: 1 fatia média de abacaxi + 1 colher de chá de chia ou farinha de linhaça + 200ml de água de coco + 1 fatia fina de gengibre + 1 folha grande de couve ou 10 folhas de agrião ou 1 talo de salsão + 100ml de água

Substituições
Abacaxi: 1 fatia média de melão ou 100ml de suco de laranja lima da pérsia
Chia: ½ unidade média de maçã ou 1 colher de chá de farinha de linhaça dourada
Gengibre: 2 colheres de sopa de suco de limão ou 200ml de “infusão” da casca do abacaxi

Jantar (20h)
1 prato de mesa de salada de alface/rúcula + 2 colheres de sopa de abobrinha grelhada com hortelã + 4 unidades de tomate cereja + omelete de 2 claras de ovo e 1 ovo  + 1 taça de gelatina diet
Tortinha de liquidificador feita com: 1/3 de farinha branca + 2/3 de farinha integral + leite ou leite desnatado sem adoçar (adicionado aos poucos) + 1/2 copo de azeite extravirgem ou óleo de girassol + 2 ovos inteiros ou 2 claras e 1 gema. Bata tudo e leve ao forno preaquecido a 180º por 30 minutos!

Substituições
Salada: 1 prato mesa de folhas cruas
Abobrinha: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou 4 buquês de brócolis ou 2 buquês de couve-flor
Tomate: ½ unidade média ou 3 fatias médias de outro tomate a sua escolha
Torta: arroz integral (2 colheres de sopa) ou tapioca (2 colheres de sopa) ou milho (3 colheres de sopa) ou atum light (2 colheres de sopa) ou salmão (1 pedaço pequeno) ou carne bovina moída (2 colheres de sopa)

Ceia (22h)
1 taça de 100ml de iogurte natural desnatado batido com 1 colher de sopa de gelatina light

Respeitar o horário das refeições é importante para manter o metabolismo acelerado e funcionando corretamente. Foto: Tatomm/iStock

2º dia

Café da manhã (7h)
2 fatias de pão de forma light integral + 2 colheres de sobremesa de creme de queijo tipo ricota + 1 xícara de chá de 150ml de leite desnatado com café e adoçante + 2 fatias médias de melancia

Substituições
Pão: 3 torradas integrais ou 5 biscoitos de cereais tipo torradinha
Queijo: 2 colheres de sobremesa de creme de ricota
Leite: 150ml de iogurte desnatado com essência de baunilha e adoçante
melancia: 2 fatias médias de melão ou 1 fatia média de mamão formosa, ou 1 cacho médio de uva ou 1 pera média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média

Intervalo da manhã (10h)
1 unidade média de maçã

Substituições
1 unidade média de pera ou 1 unidade média de goiaba ou 1 unidade média de laranja ou 150ml de suco de laranja

Almoço (12h30)
1 prato de sobremesa de salada de acelga/couve + 2 colheres de sopa de cenoura ou beterraba + 3 colheres de sopa de risoto de legumes com arroz integral ou mix de cereais + 1 unidade média de sobrecoxa de frango recheada com cottage e salsinha + 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau

Substituições
Salada: 1 prato de mesa de folhas cruas ou 1 prato de sobremesa de couve
Cenoura: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou vagem ou pepino
Risoto: ¾ unidade média de inhame ou 3 colheres de sopa de mandioca ou purê de batatas ou farofa sem bacon ou 1 pegador pequeno de macarrão integral
Frango: 1 unidade de bife de carne moída magro pequeno ou 1 ovo ou 1 unidade média de peixe grelhado

Lanche da tarde I (16h)
1 fatia média de bolo caseiro simples + 1 xícara de chá de café/chá verde

Substituições
Bolo: 3 torradas integrais + 1 colher de sobremesa de creme de ricota
Café: chá de frutas e ervas ou mate com adoçante

Lanche da tarde II (19h)
Suco feito com: 1 fatia de abacaxi + 200ml de água de coco + 1 fatia fina de gengibre + 1 pires de chá de agrião/rúcula/ hortelã + 100ml de água

Substituições
Abacaxi: ½ maçã verde
Água de coco: 200ml de infusão da casca do abacaxi ou 200ml de chá de hibisco
Agrião: 1 folha de couve ou 1 pires chá de agrião

Jantar (20h)
1 prato de salada de alface/agrião + 3 fatias de tomate + ½ unidade pequena de pepino ralado + sanduíche: 2 fatias de pão de forma light integral + 3 colheres de sopa de cottage + 4 unidades de kani desfiado + 10 folhas de rúcula + 1 taça de gelatina diet

Substituições
Salada: 1 prato de folhas cruas
Tomate: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou 2 colheres de sopa de vagem
Pepino: ½ unidade pequena de cenoura cozida ou ralada ou ¼ unidade pequena de beterraba
Pão de forma: 1 pão folha médio ou 3 colheres de sopa de tapioca ou 1 pão sírio integral pequeno médio
Cottage: 2 colheres de sobremesa de cream cheese light ou 2 unidade de 34g de queijo pasteurizado ou 2 fatias finas de queijo minas
Kani: 2 colheres de sopa de atum light ou 2 fatias finas de peito peru ou 2 fatias finas de presunto magro
Rúcula: folhas cruas ou ½ pires de chá de rúcula ou agrião ou 3 folhas de alface

Ceia (22h)
1 copo 250ml de iogurte de frutas zero % gordura

Substituições
200ml de leite desnatado

É claro que a boa e gostosa saladinha não poderia ficar de fora! Foto: Ridofranz/iStock

3º dia 

Café da manhã (7h)
7 unidades de biscoito tipo torrada de cereais + 2 colheres de sobremesa de cream cheese light + 1 xícara de chá de 200ml de leite desnatado com café e adoçante + 1 fatia média de manga

Substituições
Biscoito: 3 torradas integrais
Cream cheese: 2 colheres de sobremesa de creme de ricota ou 3 fatias finas de queijo minas frescal
Leite: 200ml de iogurte desnatado com canela em pó e adoçante
Melão: 2 fatias médias de melancia ou 2 fatias médias de mamão ou 1 cacho médio de uva ou 1 pera média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média ou 1 mexerica média ou 1 fatia média de manga

Intervalo da manhã (10h)
1 unidade média de goiaba vermelha

Substituições
1 unidade média de pera ou 2 fatias médias de abacaxi ou 1 unidade média de laranja ou 150ml de suco de laranja ou 150ml de suco de laranja com cenoura

Almoço (12h30)
1 pires de chá de salada de couve  + 6 unidades de tomate cereja + 3 colheres de sopa de pepino + 3 colheres de sopa de purê de batatas light + 1 unidade média de pescada assada com alho, orégano e tomate + banana prata assada com canela em pó

Substituições
Salada: 1 prato de folhas
Tomate: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou vagem ou 3 colheres de sopa de pepino
Cenoura:  ½ unidade pequena cozida ou ralada ou ¼ de unidade pequena de beterraba
Purê: ½ unidade média de inhame ou ¼ unidade média de mandioca ou 2 colheres de sopa de quinoa ou 2 colheres de sopa de farofa sem bacon ou 1 pegador pequeno de macarrão integral
Pescada: 1 unidade de bife de carne moída magro pequeno ou 1 ovo ou 1 unidade média de frango

Lanche da tarde I (16h)
Sanduíche feito com: 1 fatia de pão de forma light integral + 1 colher de sopa de creme de queijo minas frescal + atum light ou frango desfiado. Tomar com 1 xícara de chá de café/chá verde

Substituições
Sanduíche: 2 torradas integrais + 1 colher de sobremesa de creme de ricota
Café: chá de frutas e ervas ou mate com adoçante

Lanche da tarde II (19h)
Suco feito com: 100ml de suco de laranja lima da pérsia + 200ml de água de coco + 1 fatia fina de gengibre + 1 folha grande de folha de couve + 100ml de água

Substituições
Laranja: ½ maçã verde
Água de coco: 200ml de infusão da casca do abacaxi ou 200ml de chá de hibisco
Couve: 1 folha de couve ou 1 pires de chá de agrião ou rúcula

Jantar (20h)
Salada: 1 prato de mesa de alface lisa ou roxa e acelga + 6 unidade de tomate sweet grape + 3 colheres de sopa de chuchu cozido com 3 colheres de sopa de salsinha e 2 colheres de sopa de grão de bico + ½ unidade média de  abobrinha recheada com 2 colheres de sopa de arroz integral e 2 colheres de sopa de carne moída + 1 taça de gelatina diet

Substituições
Salada: 1 prato de folhas
Tomate sweet: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou vagem ou 3 colheres de sopa de pepino
Palmito: ½ unidade pequena de cenoura cozida ou ralada ou ¼ de unidade pequena de beterraba
Abobrinha: berinjela recheada com ½ unidade média de pimentão, 3 unidades de pimenta Cambuci, 2 colheres de sopa de quinoa ou arroz ou milho ou 3 colheres de sopa de peito de frango desfiado ou 2 ovos mexidos (2 claras + 1 gema)

Ceia (22h)
1 copo 200ml de iogurte de frutas zero tipo grego

Substituições
200ml de leite desnatado

De frente com o endócrino!

A seguir, Wilmar Accursio, endocrinologista e nutrólogo, Presidente da Sociedade Brasileira para Estudos do Envelhecimento e Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, dá algumas dicas para “não deixar a peteca cair” e se manter firme até per der todo o peso que você quer, a fim de se sentir bem consigo mesma de novo!

Foto: fizkes/iStock

Tenha paciência

Dez quilos não vão embora da noite para o dia, tenha consciência disso. E alguns fatores influenciam no tempo de perda, como seu metabolismo, ritmo de vida, se está fazendo tudo direitinho ou dando umas escorregadinhas vez ou outra e por aí vai. “Outra informação importante é que, se esse peso foi ganhado recentemente, ele pode ser perdido mais rapidamente (por volta de três meses) do que se você já o tem há alguns anos (a média seria de seis meses)”, diz o médico.

Siga uma dieta que caiba dentro dos seus hábitos alimentares

Se você come como todo brasileiro, arroz, feijão, carne etc., e aí do nada faz uma dieta com ingredientes muito específicos e que não comeria em outro momento, isso tende a desandar. “Não adianta dizer para tomar um shake de proteína de manhã se o habito é café com leite e pão. Faça trocas inteligentes, mas dentro desse costume, para que vá se encaminhando para uma reeducação alimentar. Claro que tudo orientado por um profissional, nada da sua cabeça”, alerta o especialista.

Uma bateria de exames é fundamental

É importante para levar à nutricionista, “para que seu plano alimentar seja montado em cima disso, considerando vitaminas, minerais, carboidratos, açúcares e etc., e também para saber se há variações hormonais”, destaca o médico.

Jamais faça trocas de alimentos sem orientação

Pela experiência, o médico revela que “a troca sempre é feita erroneamente, ou seja, por algo que vá comprometer negativamente os resultados. Quer mudar algo? Fale com um profissional”.

Foto: fizkes/iStock

Faça a dieta bem feita o máximo de dias que conseguir 

Para o corpo, dieta é uma agressão, e ele contra-ataca segurando a gordura como uma defesa metabólica mesmo, para te manter viva. Então, nesse primeiro momento não cabe nem dia do lixo. “Se você perdeu 5 kg e faz um dia do lixo, dá empate, não engorda. Mas, se faltam apenas 2 kg e você se joga, é capaz de ganhar 0,5 kg, porque ele entende aquilo como uma salvação. O bom é que não é uma regra, teste e veja como o corpo responde. Se o peso continua caindo, você é uma pessoa que pode; se ele estagna, aí não pode. Liberado liberado mesmo só a partir do momento em que chega no peso que queria”, explica o endocrinologista.

Dormir é fundamental

Segundo o profissional, quem não dorme bem não emagrece ou emagrece e para. Isso desregula o organismo de um jeito que até suas escolhas passam a ser mais perigosas, “por conta do desequilíbrio hormonal entre a leptina (tiraria a fome) e grelina (daria fome), despertando assim um desejo maior por açúcar, carboidratos etc. Desse modo, enquanto estiver emagrecendo, fique atenta à qualidade do seu sono”.

Não se pese com frequência

O endocrinologista enfatiza que ninguém emagrece todo dia, por isso “o ideal é se pesar só quando for à nutricionista ou ao médico, porque aí há um tempo bom para comparação de em média 30 dias. Subir na balança sempre que vê uma só induz sua ansiedade. Esqueça isso e perceba a diferença pelas medidas da roupa: quanto mais larga mais resultado”.

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