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Dieta e Fitness

Pouco tempo e muita eficiência: um treino de 20 minutos para fazer no horário de almoço

Durante muito tempo, as pessoas acreditaram que quanto mais longo um treino, mais ele traria resultados, mas, “hoje está comprovado que mais importante do que passar horas na academia, é imprimir uma intensidade (sem ela não é possível alcançar grandes resultados) certa de estímulos, seguidos de um descanso, para que ocorra uma supercompensação”, explica o personal trainer Hebert Nunes, da rede de academias 30’Extreme Fit.

Com base nisso, o profissional elaborou um treino de 20 minutos, que além de eficiente, cabe em espacinhos do seu dia, como na hora do almoço, por exemplo. “Este circuito mistura treinamento funcional e corrida e pode ser executado em qualquer lugar desde que o aluno tenha uma esteira, colchonetes e halteres à sua disposição”, destaca.

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Corrida na esteira

Velocidade: 7 a 10km/h
Tempo: 1 minuto

Velocidade: a partir de 7 a 10 km/h, aumentar mais 1km/h
Tempo: 1 minuto

Velocidade: aumentar mais 1km/h
Tempo: 1 minuto

Velocidade: aumentar mais 1km/h
Tempo: 1 minuto

Velocidade: intensidade máxima
Tempo: 30 segundos

Funcional

Grupo muscular: membros inferiores
Exercício: agachamento com salto
Tempo: 30 segundos
Descrição: realize agachamentos completos até encostar a mão no chão e suba dando um pequeno salto.

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Grupo muscular: abdome
Exercício: abdominal completo
Tempo: 30 segundos
Descrição: deitada no colchonete, apoie as mãos atrás da cabeça e suba o tronco até encostar o peito no joelho.

Grupo muscular: costas
Exercício: remada curvada com halter
Tempo: 30 segundos
Descrição: em pé, incline o tronco a frente em 45º e puxe os halteres com os braços rente ao corpo fazendo movimento de remada.

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Grupo muscular: membros inferiores
Exercício: avanço
Tempo: 30 segundos
Descrição: segurando os halteres, avance, dando um passo a frente e flexione a perna de trás em direção ao chão.

Grupo muscular: peitoral
Exercício: flexão
Tempo: 30 segundos
Descrição: em posição de prancha, flexione os cotovelos aproximando o peito do chão e suba voltando à posição inicial.

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Grupo muscular:abdome
Exercício: abdominal pranchado
Tempo: 30 segundos
Descrição: apoie os cotovelos no chão, estique as pernas e segure na posição de prancha.

Grupo muscular: vários
Exercício: polichinelo
Tempo: 1 minuto
Descrição: Junte as pernas e os braços, dê um pulo abrindo as pernas e unindo as mãos acima da cabeça, em seguida, fechando as pernas e descendo os braços até as mãos encostarem no quadril. Repita consecutivamente.

Descanse 1 minuto e repita toda a série mais uma vez, em seguida volte para a esteira.

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