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Dieta e Fitness

Personal das famosas dá treino curto de 3 a 4 minutos para chapar a barriga e empinar o bumbum

Barriga para dentro e bumbum para fora é uma combinação que deixa muitas mulheres satisfeitas. Se você é desse time, prepare-se: o DaquiDali pediu a Marcio Lui, personal de famosas como Sabrina Sato, Adriane Galisteu e Fernanda Motta, que indicasse um treino eficiente que pudesse ser feito em pouco tempo, para trabalhar esse abdome e empinar esses glúteos!

“Esses treinos são curtos, mas também são de alta intensidade, e isso faz com que as calorias continuem sendo queimadas por até 24 horas após o término. Outra grande vantagem é que ele pode ser feito em qualquer lugar, no quarto do hotel, em casa, na praia, com o marido, com as amigas, sozinha, não precisa de acessório algum, e não deve ser feito em jejum. Ele ainda é muito eficiente para iniciantes ou para quem já está habituado a uma rotina fitness. Quer mais? Ele ainda trabalha um pouco de cardio, pois toda atividade que trabalha em cima dessa questão do tempo acaba aumentando sua frequência cardíaca”, explica Lui.

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Bumbum na nuca

30 segundos agachamento com salto
30 segundos afundo perna direita
Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que, quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º graus. Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º. A perna de trás fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.

30 segundos agachamento sumô
Em pé, com os pés mais afastados que a largura dos ombros e com as pontas ligeiramente viradas para fora, segure, na frente, um halter em cada mão. Empurre os quadris para trás e agache, mantendo o tórax elevado e os joelhos para fora. Em seguida, levante-se e retorne à posição inicial.

30 segundos afundo perna esquerda
Descanse 1 minuto
Repita toda a sequência de 2 a 3 vezes

Cuidados especiais
“Para evitar lesões e fazer o exercício do jeito certo, ou seja, de modo que traga os melhores resultados, mantenha sempre o abdome contraído durante a execução, não deixe o joelho passar a linha do pé no afundo e, no agachamento, imagine que você irá sentar em uma cadeira para formar o ângulo de 90 graus certinho”, orienta o profissional.

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Projeto barriguinha pra dentro

40 segundos abdominal canivete
Deite-se de barriga para cima sobre um banco ou colchonete, estique os braços e as pernas. Realize o movimento de flexão de tronco mantendo os braços esticados e elevando as pernas, encontrando braços e pernas no alto, imitando o movimento de um canivete.

20 segundos prancha com cotovelo apoiado
Com os braços flexionados e apoiados no chão, deixe as pernas estendidas e o abdome contraído, ficando com o corpo em posição de prancha. Sustente a posição no tempo sugerido e em seguida descanse fora da postura.

40 segundos abdominal bicicleta
Deitada de barriga para baixo, posicione os joelhos elevados e flexionados em 90 graus e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Suba fazendo a rotação de tronco e encostando o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.

20 segundos prancha com braço estendido
Descanse 1 minuto
Repita toda a sequência de 3 a 4 vezes

Cuidados especiais
“Na prancha, sempre deixe o cotovelo ou a mão na linha do ombro, e nos abdominais canivete e bicicleta, mantenha as mãos atrás da orelha. Se você não tiver um colchonete, utilize uma toalha macia para deitar em cima, pois fazer direto no chão pode incomodar a ponto de prejudicar a execução correta do movimento. Ah, é fundamental ressaltar que, para ter um abdome mais lisinho e sequinho, ou até com gominhos, é necessário combinar os exercícios com uma dieta equilibrada, elaborada sob orientação de um nutricionista”, lembra o personal trainer.

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