Foto: DragonImages/iStock
Dieta e Fitness

Pernas incríveis! Um treino HIIT poderoso para realizar em qualquer lugar

Você quer ter coxas poderosas? Pernas torneadas são um dos maiores objetivos da mulher que malha, desse modo, quanto mais ideias para diversificar os exercícios, melhor! É o caso dessa sugestão super especial, que soma o conhecido e poderoso HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) aos saltos. Entenda!

“Saltar exige um esforço e uma demanda energética muito alta, sendo assim, ao associarmos o HIIT com o treino de pliometria (saltos) é possível aumentar a intensidade e, de quebra, potencializar a ativação dos músculos dos membros inferiores”, explica o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit.

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Execução do treino

5 exercícios em sequência, com série de 30 segundos de esforço por 30 segundos de recuperação. “Não faça esse treino em dias consecutivos e ele não é recomendado para iniciantes (estes podem realizar a opção sem saltos ou diminuir a intensidade ao reduzir a velocidade de execução dos movimentos). Em caso de dúvida, é só jogar o nome do exercício em um buscador de internet de sua preferência, que existem vários vídeos mostrando o movimento correto”, diz o personal.

Pesinhos meramente ilustrativos. Não são necessários para este exercício. Foto: milanvirijevic/iStock

AFUNDO COM PLIOMETRIA (PLYOMETRIC LUNGE)

Em pé, com os pés afastados na linha dos quadris e mãos atrás da cabeça ou a frente do corpo, saltar verticalmente o máximo que conseguir e, durante o salto, posicionar uma perna a frente da outra. Ao tocar no solo, flexionar ambos os joelhos (formando um ângulo de 90º entre a perna e a coxa) e em seguida, saltar e alternar as pernas repetindo o mesmo processo.
Opção menos intensa: realizar um afundo para trás, sem saltar.

PATINADOR (SPEED SKATER) 

Em pé, com os pés afastados na linha dos quadris, saltar lateralmente e aterrissar com somente uma das pernas (a perna referente ao lado que saltou), mantendo os joelhos flexionados e tentando não apoiar a outra perna no solo. Saltar para o outro lado e repetir o processo.

Bola meramente ilustrativa, pois as mãos ficam apoiadas no chão Não é necessária para este exercício. Foto: jacoblund/iStock

ALPINISTA (MOUNTAIN CLIMBER)

Mãos abaixo dos ombros e apoiadas no solo na largura dos ombros, cotovelos estendidos, abdome contraído (mantendo o alinhamento da coluna), pernas estendidas e pés apoiados sobre o solo. Flexionar um dos joelhos em direção ao peito (sem perder o alinhamento da coluna) e em seguida retornar à posição inicial. Repetir com a outra perna.
Opção menos intensa: apenas sustentar na prancha, sem flexionar os joelhos alternadamente.

AGACHAMENTO COM PLIOMETRIA (TOUCHDOWN SQUAT)

Em pé, com os pés afastados na linha dos quadris e braços do lado do corpo. Flexionar os joelhos realizando um agachamento tentando tocar a ponta dos dedos no solo. Em seguida, estender os joelhos e realizar um salto vertical com os braços acima e a frente da cabeça. Repetir o processo o quanto conseguir.
Opção menos intensa: realizar o agachamento tocando o solo sem saltar.

Foto: jacoblund/iStock

PULAR CORDA (JUMP ROPE)

Pular corda, da maneira e estilo que preferir. Quanto maior a velocidade, maior será a intensidade do estímulo.

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