Foto: reprodução Instagram @khloekardashian
Dieta e Fitness

Inspire-se em Khloe Kardashian! Deixe o bumbum na nuca com treino feito com mini band

Sugestões de treino para deixar o bumbum durinho e empinado nunca são demais. Recentemente, em sua conta oficial no Instagram, a socialite e estrela de reality show Khloe Kardashian, que adotou o fitness como estilo de vida, postou um vídeo com alguns exercícios que costuma fazer para turbinar os (seus já avantajados) glúteos. Assista!

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A estrela, que tanto brigou com a balança, inspira essa série dedicada aos glúteos, com um acessório especial, o mini band. “Os elásticos são muito utilizados em treinos funcionais, pois possibilitam a realização de vários exercícios com apenas um material. O mini band é a versão pequena que pode ter tensões diferentes, possibilitando elevar a dificuldade conforme a  melhora da resistência muscular, sem precisar aumentar carga (pesos). É utilizado principalmente para a realização de exercícios para membros inferiores e por ser pequeno e leve, é bastante prático pois possibilita andar com o material na bolsa, facilitando a realização do treino em qualquer lugar”, explica Mariana Cabral, personal trainer especialista em Fisiologia da Mulher. 

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Foto: blanaru/iStock

Agachamento 

Coloque o mini band na altura das coxas, próximo aos joelhos, com os pés afastados mais ou menos na mesma largura dos quadris. Faça o agachamento normalmente, segurando com as duas mãos, na altura dos ombros um halter (para quem está iniciando, fazer sem peso), ou com os dois braços para cima segurando outro mini band.
Quanto? 3 séries de 15 repetições.

Agachamento com abdução

Com o mini band nos tornozelos, alterne os movimentos de agachamento com a elevação de uma  perna lateralmente, volte ao agachamento e faça a elevação da outra perna lateralmente. O movimento para o lado é feito com o tronco ereto, após a finalização do agachamento e tomando cuidado para o tronco não se incline para o lado oposto da perna que está realizando a abdução.
Quanto? 3 séries de 15 repetições para cada perna alternadamente.

Foto: Tinatin1/iStock

Deslocamento lateral

Com o mini band nos tornozelos, realize um agachamento e desloque-se ainda agachada, com passos laterais sem juntar os pés para que o elástico não perca a tensão.
Quanto? 3 séries de 15 passos para cada lado.

Abdução 4 apoios

Em quatro apoios em um colchonete, com os braços esticados e com o mini band na altura das coxas, próximo aos joelhos, faça um afastamento lateral da coxa e volte para a posição inicial, sem encostar o joelho no chão.
Quanto? 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Glúteos 

Com o elástico na altura dos tornozelos, mantenha os pés afastados na largura do quadril, abaixe o tronco até este ficar quase paralelo ao chão. Mantendo os joelhos semiflexionados, realize a elevação de uma perna até a altura do quadril, e volte à posição inicial sem encostar o pé no chão.
Quanto? 3 séries de 15 repetições para cada perna.

Em tempo: “para quem não treina, o ideal é fazer apenas 1 série de cada exercício nas 2 primeiras semanas e aumentar para 2 e 3 séries, conforme sentir necessidade”, orienta a personal.

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