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Dieta e Fitness

Guia do macarrão! Conheça os benefícios dos tipos mais populares e varie o cardápio do dia a dia

O macarrão faz parte do dia a dia do brasileiro, e hoje em dia, diversos são os tipos, com sabores, formatos e texturas. E não é a toa que ele é um dos pratos preferidos, pois além do sabor delicioso, ele ainda é um alimento com muitos benefícios. “De modo geral, por ser um carboidrato, é uma ótima fonte de energia, de baixo índice glicêmico, cuja principal fonte é o amido. É uma excelente opção pré-treino, cuja quantidade deve ser adaptada a cada indivíduo dependendo de suas necessidades, do tipo e da intensidade do exercício”, explica a nutricionista Madalena Vallinoti, da Clínica Nutricional Personal Diet.

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Foto: JackJelly/istock
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Macarrão comum

Ele é feito com farinha de trigo branca, que é muito pobre em nutrientes, mas não está descartado em caso de dieta, porque tem um preço que cabe no bolso e é um bom pós-treino. “Nesse último caso, se você treina pela manhã, pode comer no almoço, mas se for à tarde ou à noite e o intuito for emagrecer, é melhor ingerir um porção pequena ou mesmo evitar e trocar por outros carboidratos de baixo índice glicêmico. Hoje já existem farinhas brancas enriquecidas com acido fólico e ferro, que combatem a anemia”, ressalta Madalena.

Ficha técnica (100g):
310 kcal
75 gramas de carboidratos
13 gramas de proteínas
3,2 gramas de fibras

Foto: PeteerS/istock
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Macarrão integral

Por ser feito com farinha de trigo integral, já tem um pouco mais de fibras e nutrientes, “como vitamina de complexo B, importantes para regular uma série de funções no nosso organismo. Além disso, atua no sistema nervoso e tem zinco, mineral que otimiza as defesas do organismo, melhorando a imunidade”, afirma Vallinoti. Ela ainda dá três dicas ótimas:

– Sempre prefira o integral ao comum;
– Mesmo que o macarrão integral contenha glúten, continua sendo indicado para dieta por causa do seu alto teor de fibras;
– Tudo que tem mais fibras exige maior desgaste metabólico pra ser digerido, ou seja, mais trabalho do organismo e consequentemente, mais gasto calórico.

Ficha técnica (100g):
290 kcal
63 gramas de carboidratos
9,5 gramas de proteínas
5,8 gramas de fibras

Macarrão de milho sem glúten

Ele é um tipo que agrada muito os celíacos e com hipersensibilidade ao glúten. “Também tem um pouco mais de fibra por conta da casquinha do milho, que por sua vez, possui os fitonutrientes xantina e zeaxantina, que são antioxidantes, imunoprotetores e bons para saúde dos olhos. Fique atento aqui se você tiver algum tipo de reação alérgica ao milho”, lembra a especialista.

Ficha técnica (100g):
283 kcal
67 gramas de carboidratos
3,7 gramas de proteína
2,2 gramas de fibras

Foto: from_my_point_of_view/istock
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Macarrão de arroz sem glúten

Ele é muito leve, e facílimo de preparar (depois que a água ferver – pode até desligar o fogo – coloque o macarrão e em poucos minutos ele está pronto). “É também mais indicado para quem é celíaco ou tem hipersensibilidade ao glúten, mas todos podem comer. São carboidratos de índice glicêmico moderado e de boa digestibilidade. Mesmo sendo fininho e leve, não se engane, se você exagerar, ele engorda também”, alerta a nutricionista.

­­­­­Ficha técnica (100g):

256 kcal
60 gramas de carboidratos
4,0 gramas de proteínas
1,0 gramas de fibras

Macarrão de mandioca

Ele é pouco conhecido, mas quem provou, aprovou. De acordo com Madalena, “a mandioca é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ideal para quem apresenta resistência à insulina (tipo um pré-diabético) ou um indivíduo diabético, pois será digerido lentamente, e a glicose (última fração dos carboidratos quando digeridos) será liberada devagar, o que ajuda para que a glicemia (nível de glicose no sangue) não aumente tanto”.

Ficha técnica (100g):
119 kcal
24,5 gramas de carboidratos
1 grama de proteína
0,8 gramas de fibras

Macarrão de feijão azuki

Originário do Japão, o feijão azuki é do grupo das leguminosas com excelente valor nutricional. “É rico em proteínas e fibras, auxiliando na melhora do trânsito intestinal, com uma grande vantagem: é menos fermentativo, ou seja, causa menos flatulência (gases). Para quem é vegano, é uma excelente fonte de proteína. Ele tem um valor de compra um pouco mais caro, porém, nutricionalmente, é uma ótima escolha”, diz Vallinoti.

Ficha técnica (100g):
296 kcal
37 gramas de carboidratos
29 gramas de proteína
22 gramas de fibras.

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