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Dieta e Fitness

Gravidíssima? Anote dicas e exercícios para te ajudar a sustentar o peso da barriga

Descobrir que vai ser mamãe é sempre uma alegria. Mas a gestação traz alguns momentos bem delicados, como o peso da barriga, que deixa muitas mulheres com dores não só nas costas, mas pelo corpo todo. Para evitar esse desconforto, abaixo você confere várias dicas e exercícios.

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“Os exercícios físicos promovem tônus, fortalecimento e força muscular, requisitos fundamentais para uma gestação tranquila e saudável. Também diminuem desconfortos físicos como postura e dores nas costas, prisão de ventre, inchaço e fadiga, além de ajudar no bem-estar mental, autoestima e recuperação pós-parto. Há uma grande diminuição de doenças gestacionais como o diabetes, por exemplo”, explica Jessica Monteiro, personal trainer da rede de academias Bio Ritmo, especialista em Ciências da Saúde e Medicina Esportiva.

Foto: dolgachov/iStock
As mamães devem se exercitar em modalidades de baixo impacto. Foto: dolgachov/iStock

Como me exercitar?

Antes de iniciar ou dar continuidade as atividades físicas, “é muito importante que você converse com seu médico para saber se está tudo em ordem”, lembra a profissional, que complementa: “as modalidades mais indicadas são as de baixo impacto como caminhada, bicicleta ergométrica e pilates. As atividades realizadas na água como natação e hidroginástica são ainda melhores por não sofrerem ação da gravidade e quanto a musculação, o objetivo é manter o tônus muscular e não o ganho de massa muscular, com cargas mais leves e um número maior de repetições (normalmente entre 12 e 20 movimentos), sempre de olho na execução. Os alongamentos também devem ser moderados pois as alterações hormonais da gravidez favorecem a uma frouxidão dos ligamentos, causando possíveis lesões articulares durante a prática”, explica Jessica.

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Com foco nas costas, pelve e quadril, prefira exercícios deitada de lado ou sentada. Foto: Dejan_Dundjerski/iStock

Dicas de ouro

A seguir, a personal trainer preparou umas dicas especialmente para você:

– Pratique atividades que tenham ausência de movimentos bruscos como saltos, por exemplo;
– Os exercícios devem ter foco principal na região das costas, pelve e quadril, de preferência, realizados na posição sentada ou deitada de lado;
– Evite exercícios em lugares muito quentes e úmidos. Hidrate-se, ingerindo 150 ml de água a cada 10 a 15 minutos durante a atividade;
Muita atenção na respiração para que não falte oxigênio para o bebê e a pressão não seja elevada;
– Para as praticantes de corrida, em geral, o desconforto pode iniciar no terceiro trimestre, quando o bebê aumenta de tamanho.

Agora, vamos aos exercícios!

As séries podem variar. “No início da gravidez a gestante tende a ter mais disposição. Assim, os exercícios podem ser feitos em 3 séries de 12 a 15 repetições e conforme se aproxima o parto, pode diminuir para 2 séries de 10 a 12 repetições”, sugere Monteiro.

Remada fechada na maquina ou com halteres
Sentada no aparelho, com os pés apoiados e as costas levemente inclinadas para trás, puxe o triângulo com os cotovelos fechados próximos ao tronco e retorne a posição inicial. “Pode ser feito em casa, com o uso de um elástico. Você segura uma ponta do elástico em cada mão e põe os dois pés no meio, esticando-o. Puxe em direção à você com os cotovelos fechados próximos ao tronco e retorne a posição inicial. Você pode repetir o movimento em pé, passando o elástico por trás de uma viga ou barra ou qualquer apoio vertical que tenha altura e firmeza”, explica a especialista.

Foto: vadimguzhva/iStock
Foto: vadimguzhva/iStock

Elevação pélvica
Deitada de costas, com os pés afastados na largura do quadril, eleve o quadril e retorne à posição inicial. “Deve ser feito durante o primeiro trimestre, por conta da posição deitada”, recomenda Jessica.

Abdominal com bola suíça
Ajoelhada, apoie os antebraços na bola e leve a bola a frente, abaixando os quadris, e retome a posição inicial. “Esse exercício fortalece a musculatura do abdome e da lombar”, afirma a instrutora.

Foto: lzf/iStock
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Panturrilha no degrau
Ponha a ponta dos pés em um degrau e faça movimentos de flexão e extensão de tornozelo em direção ao teto e volte à posição inicial. A profissional ressalta que “as pernas ficam muito cansadas principalmente no final da gestação, devido o peso e a dificuldade de circulação do sangue”.

Importante saber!

Esses grupos musculares devem ser trabalhados a gestação toda, “pois nessa fase o mais importante é fortalecer todo o corpo por completo. Não ha uma fase para trabalhar mais perna e menos coluna por exemplo. O desempenho da futura mamãe também não evolui, pelo contrário, os exercícios tendem a ser mais difíceis de serem realizados, mas podem ser feitos até o dia do parto se a gestante estiver disposta e autorizada pelo médico. O mais importante é a mamãe se movimentar!”, diz a personal trainer.

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