Foto: Bojan89/iStock
Dieta e Fitness

Está voltando à ativa agora? Aposte em um treino de baixo impacto para entrar no ritmo

Se você ficou um tempo parada da malhação, e decidiu que é hora de voltar ao jogo, é possível sim começar de novo de um jeito mais tranquilo, mas não menos eficiente: para isso basta adequar os exercícios, as cargas e não forçar os seus limites, ou seja, apostar em um treino de baixo impacto.

“Um treino global (todos os grupos musculares em um mesmo dia), alternado por segmento (exercícios de braço e pernas alternados) e sem utilizar pesos livres (somente máquinas) pode ajudar a quem está recomeçando, ou mesmo quem nunca teve experiência com a musculação. O ideal é segui-lo por no máximo duas, três semanas, e logo em seguida procurar um professor para montar um novo programa de acordo com os seus objetivos e condicionamento”, orienta o personal trainer Valte Da Hora, da rede de academias Smart Fit.

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Alterne os dias para melhor recuperação muscular, um de treino, um de aeróbico. Foto: dima_sidelnikov/iStock

Dica do personal

Evite realizar esse treino em dias consecutivos, “porque nele são trabalhados todos os grupos musculares, então, no dia seguinte os músculos ainda estarão se recuperando. Se preferir, pode alternar, sendo uma segunda de exercícios e uma terça de aeróbico, por exemplo, ou fazer o cardio (10 a 20 min) antes ou depois da malhação”, diz Da Hora.

#PartiuAcademia

Para todos os exercícios, realize 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 a 40 segundos de descanso entre elas. Ao retornar à posição inicial de cada um, faça com controle suficiente para evitar bater os pesos.

Supino reto na máquina

Sentada sobre a máquina, mãos afastadas na linha dos ombros (mantendo um ângulo de 90º entre o braço e antebraço), empurre a máquina para frente sem estender totalmente os cotovelos e em seguida retorne à posição inicial.

Foto: Sujay_Govindaraj/iStock

Leg press horizontal

Sentada sobre a máquina com os pés apoiados na largura dos quadris e mãos fora dos joelhos (segurando o suporte), empurre a máquina até quase estender os joelhos e em seguida retorne à posição inicial.

Remada fechada na máquina

Sentada sobre a máquina segurando o suporte para as mãos, puxe-a até formar um ângulo de 90º entre o antebraço e braço, e em seguida retorne à posição inicial.

Cadeira extensora

Sentada sobre a máquina, eleve o suporte de pés até quase estender os joelhos, e em seguida retorne à posição inicial.

Remada alta no cross over (polia embaixo)

Em pé, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros, puxe-a para cima (mantendo os cotovelos para fora), e em seguida retorne à posição inicial.

Cadeira flexora

Sentada sobre a máquina, empurre o suporte de pés até os joelhos formarem um ângulo de 90º entre a coxa e a perna, e em seguida retorne à posição inicial.

Foto: funduck/iStock

Tríceps pulley (ou barra) no cross over (polia em cima)

Em pé, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros, empurre a barra até quase estender os cotovelos, e em seguida retorne à posição inicial.

Panturrilha sentada

Sentada sobre a máquina, eleve a plataforma o máximo que conseguir e em seguida retorne à posição inicial.

Rosca direta no cross over (polia embaixo)

Em pé, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros e palmas das mãos voltadas para cima, puxe a barra até a linha do peitoral e em seguida retorne à posição inicial.

Abdominal supra solo

Deitada sobre um colchonete, mãos posicionadas atrás da cabeça, joelhos flexionados e pés apoiados no chão, eleve o tronco flexionando o abdome o máximo que conseguir, e em seguida retorne à posição inicial.

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