Emagreça e tonifique os músculos com 15 minutos de exercícios diários
Dieta e Fitness

Emagreça e tonifique os músculos com 15 minutos de exercícios diários

No meio da rotina diária é difícil ter tempo ou disposição para fazer exercícios e atingir o corpo dos sonhos. Se você precisa de um empurrãozinho para abraçar um estilo de vida mais saudável — ainda mais em plena preguiça causada pelo inverno –, saiba que até as atividades mais comuns da vida de uma dona de casa, como varrer o chão ou lavar louça, podem ajudar na queima de calorias. 

+ Personal da Eliana prepara uma série para turbinar o bumbum

De acordo com Guilherme Lacerda, coordenador da academia Runner, esse gasto calórico varia de pessoa para pessoa, mas é possível estimar o quanto se perde em uma hora de tarefas domésticas. Então força na limpeza, principalmente nessas funções: 

– Lavar roupa na mão gasta 220 kcal;

– Varrer o chão elimina 150 kcal;

– Esfregar o chão com força subtrai 170 kcal;

– Uma faxina pesada nos móveis gasta 160 kcal;

– Lavar louça leva 140 kcal

Ficou empolgada com o estímulo? Também é possível usar objetos do dia a dia como aliados para perder peso e tornear os músculos, como Alexandre Rebelo, o personal trainer da Eliana, mostra em uma série de vídeos para o DaquiDali. 

Para quem tem ainda menos tempo e nenhuma vontade de deixar o lar para malhar, Lacerda montou um treino com cinco exercícios, que juntos levam apenas 15 minutos, para fazer dentro de casa. “Para um iniciante, seria bom fazer três vezes por semana, em dias alternados. Para quem já tem um condicionamento, o intervalo mínimo é de 24 horas, porque o corpo precisa estar totalmente recuperado”, indica Lacerda. 

Para os membros inferiores

Agachamento

Para fazer o agachamento, afaste os pés na linha dos ombros e coloque os braços para frente, unindo as mãos. Agache o bumbum até os 90° ou mais, subindo em seguida. Faça duas ou três séries de 15, com 30 segundos de intervalo entre cada série. “Se achar muito pesado, pode fazer duas séries de 10 repetições”, aconselha.

Subir e descer da cadeira

Pegue uma cadeira e encoste-a na parede, para não correr o risco dela andar. O tamanho da banqueta ou cadeira escolhida deve ficar entre o final do joelho e o meio da coxa. “Pode ser até mesmo um nível de escada”, completa Lacerda. Suba e desça com uma das pernas oito vezes, e então troque. Para iniciantes, o aconselhado é fazer duas séries de oito repetições com cada uma, e intermediários podem realizar três séries de 12. 

Levantamento terra com balde

Escolha dois baldes, de preferência não muito altos, e coloque água ou areia dentro. “Aqui é possível quantificar a carga, que vai variar de acordo com o tamanho do balde e a quantidade de água”, conta o preparador. 

Para realizar o exercício, é necessário manter a coluna ereta, bem esticada, e descer assim até que o balde toque o chão. “Tocou no chão, levanta, não deixa apoiado. São duas séries de 12 para um iniciante, e três de 15 para uma pessoa intermediária”, ensina. 

Para os membros superiores

Os exercícios são para o abdômen, braços e coluna. 

Abdominal

Se você não conseguir fazer o abdominal tradicional (foto à esq), apoie os braços no encosto do sofá e deixe o corpo esticado, com os pés em meia ponta. Mantenha essa postura e suba e desça os braços, sem entortar o corpo. Faça duas séries de 12, e, caso sinta que está fácil, aumente de três para 15. O importante é não perder a postura de corpo reto. 

Prancha dentral

Apoie os cotovelos e as palmas das mãos no chão e eleve o corpo, ficando na ponta dos pés. Deixe o corpo bem esticadinho e contraia os glúteos, abdômen e pernas. Segure essa posição 30 segundos. Repita duas vezes. Quando ficar fácil, pode passar para três séries de 45 segundos. “Ou você aumenta as repetições, ou reduz os intervalos entre as séries, ou aumenta o número de séries. Mas sempre aumente apenas uma variável por vez”, ensina Lacerda. 

Se cansar, a dica é parar antes do tempo indicado, mas nunca desmanchar a postura ereta. 

Caminhadas 

“A caminhada é um exercício que todo mundo consegue fazer. Você consegue jogar uma passada mais larga e a medida que quiser vai aumentando a intensidade e o ritmo”, diz Viviane Olivo, instrutora da BodyTech Campinas. Para as caminhadas, um bom tempo é 20 minutos, podendo aumentar de cinco em cinco quando for ganhando condicionamento físico.

Comece a caminhada em ritmo lento e passadas largas, por cerca de cinco minutos, para aquecer. Você pode girar os ombros e esticar os braços, para um pequeno alongamento enquanto caminha. Depois, Viviane diz que intervalar é uma ótima solução para aumentar o gasto calórico e acelerar o metabolismo. “Fazer dois minutos de uma passada mais larga, e um minuto de caminhada comum, mais lenta”, indica a profissional. 

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