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Dieta e Fitness

Durinho e empinado! Um treino de glúteos para esculpir o bumbum em 2018

Nada melhor que novo projetos para dar um gás na vida, e para o ano que vem, você já pode incluir esse treino de glúteos matador, elaborado pelo personal trainer Gregue Gonçalves, da rede de academias Blue Fit, que vai te deixar com o bumbum durinho e empinado, cheia de autoestima e se sentindo maravilhosa. Preparada?

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Agachamento livre

Com os pés paralelos um pouco mais abertos que a linha dos ombros, contraia o abdome e desça até formar um ângulo de 90º. Faça 12 repetições máximas, ou seja, com uma carga que você consiga fazer até 12 repetições sem aguentar fazer a 13ª.
Quanto? 4 séries de 12 RM (repetições máximas), com intervalo de 40 segundos

Afundo guiado com step

Na máquina Smith com o step colocado à frente, inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que, quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º graus. Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º. Execute 12 repetições com cada perna com uma carga que você aguente fazer até a última.
Quanto? 3 séries de 12 RM cada perna, com intervalo de 40 segundos

Esse é o movimento da elevação pélvica, só que você vai fazer no banco e com algum peso em cima. vadimguzhva/iStock

Elevação pélvica banco

Com as escápulas apoiadas no canto do banco, execute a elevação pélvica utilizando uma sobrecarga colo. Ex.: barra, halteres, caneleiras.
Quanto? 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 40 segundos

Passada livre 

Utilizando um corredor da academia, execute 6 séries de 15 passadas com 10 segundos de intervalo entre elas, de preferência utilizando uma sobrecarga nas mãos como halteres ou uma barra nas costas.
Quanto? 6 séries de 15 repetições, com intervalo de 10 segundos

Extensão de perna polia baixa 

Execute 3 séries de 15 repetições de extensão de perna, ou seja, sem dobrar os joelhos, e estenda a perna para trás centralizando toda a força na parte do glúteo.
Quanto? 3 séries de 15 com cada perna, com intervalo de 40 segundos

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