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Dieta e Fitness

Aulão de abdominal: sete exercícios para deixar você com barriga de musa fitness

Conquistar a barriga dos sonhos não acontece do dia para noite, mas é possível, sim. Tudo o que você precisa é de um ‘D’ de disciplina, outro ‘D’ de disposição, e claro, do ‘D’ de DaquiDali, que te mostra sete opções de abdominais para você fazer sozinha ou reunir as amigas para entrar em forma juntas.

Para começar, tenha em mente: uma barriguinha sarada não se constrói só com abdominal. “Tem que cuidar da alimentação, ingerindo menos carboidratos e comendo mais proteínas para ocorrer a hipertrofia. Além disso, você precisa realizar a série de duas a três vezes na semana, com um descanso de 30 a 40 segundos entre cada uma, e complementar com trabalho cardiovascular de duas a três vezes também”, afirma Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da rede de academias Bio Ritmo.

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Exercícios livres

Foto: Antonio_Diaz/istock
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Abdominal tradicional no solo

Deitada de costas, ponha os dois pés no chão, deixe a coluna reta e as mãos apoiadas na cabeça. Eleve o tronco levemente e desça devagar.

Quanto? 3 séries de 15 repetições. Se quiser forçar um pouco mais, faça o movimento até a exaustão.

Foto: kieferpix/istock
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Flexão de tronco no solo (para os músculos oblíquos)

Deitada de costas, apoie os dois pés no chão, eleve um pouquinho o tronco para frente e gire para o lado, tentando com a mão, tocar o pé do mesmo lado que você está girando.

Quanto? 3 séries de 15 repetições

Infra abdominal solo

Deitada de costas, com as duas mãos apoiadas em baixo do quadril, eleve as duas pernas simultaneamente e desça.

Quanto? 3 séries de 15 repetições

Foto: stockstudio/istock
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Prancha isométrica ventral

Com o corpo virado para o chão, apoie os dois cotovelos e os dois pés, deixando o corpo completamente reto. Segure de 30 a 45 segundos. “Contraia o abdome para manter o corpo bem alinhado. Esse é um dos abdominais mais simples de executar e mais completos para o tônus muscular”, orienta o profissional.

Quanto? 3 séries de 15 repetições

Foto: kieferpix/istock
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Canivete

Deite de costas no chão, com as pernas bem retas e os braços elevados acima da cabeça, também retos com as costas das mãos encostando no chão. Suba os braços e as pernas simultaneamente elevando o tronco do chão e tentando tocar os pés com as mãos. “A perna deve subir retinha. Só as costas devem ficar apoiadas no chão e cuidado para o quadril não sair muito dele”, explica Luis.

Quanto? 3 séries de 15 repetições

Para os exercícios em aparelhos, consultar um professor antes é o ideal para fazer tudo direitinho. Foto: dolgachov/istock
Para os exercícios em aparelhos, consultar um professor antes é o ideal para fazer tudo direitinho. Foto: dolgachov/istock

Exercícios em aparelhos

Abdominal máquina

Apoiando os pés no suporte, você vai segurar a faixa ou o ajuste e flexionar o tronco para frente. “Você também pode optar pela máquina que te permite apoiar os cotovelos e fazer o movimento flexionando não só o tronco, mas também os joelhos. Esse trabalho de pernas e braços é muito bom para intensificar bastante a região do abdome”, ressalta Raksa.

Quanto? 3 séries de 15 repetições

Reto do abdome na polia alta

De costas para a polia, segure o puxador apoiado atrás da cabeça, deixe os joelhos semiflexionados em pé e vá levando o tronco para frente. Pare quando estiver a mais ou menos uns 45 graus (metade antes de formar 90 graus) e volte. “Sentiu que desequilibrou o abdome? É hora de retornar. Você pode apoiar o quadril na barra, com um colchonete atrás. Não desça ate 90 graus senão você sobrecarrega a região lombar e não ativa o reto do abdome”, alerta o profissional.

Quanto? 3 séries de 15 repetições

Se com o tempo, você sentir que o movimento está ficando fácil, diminua a velocidade e o tempo. “Se antes, você descansava entre 30 e 40 segundos, para dificultar, descanse menos e execute o movimento o mais lento possível. Em relação a carga, você aumenta de acordo com a sua resistência, mas também pode consultar o professor para um treino mais elaborado”, diz o professor.

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