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Barriga chapada! Um poderoso treino de abdominal para fazer em qualquer lugar

Abdominais são indispensáveis para quem que delinear a silhueta, mas também são fundamentais para reforçar a área de uma musculatura que é muito solicitada – ao treinar outros grupos musculares ou nas tarefas do cotidiano. Mesmo sem tempo ou paciência para a academia, é possível fortalecer a área com uma série que traz exercícios poderosos para serem feitos em qualquer lugar.

“Para deixar mais variado e gostoso, é interessante mesclar abdominais que você já conhece, mais básicos, com outros que te desafiem mais, com movimentos novos. Naturalmente, você precisa dar conta de executá-los, jamais faça por empolgação para evitar lesões”, diz Hebert Nunes, personal trainer da rede de academias 30’Extreme Fit. É ele quem passa a ficha abaixo!

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Abdominal canivete

Deite-se de barriga para cima sobre um banco ou colchonete, estique os braços e as pernas. Realize o movimento de flexão de tronco mantendo os braços esticados e elevando as pernas, encontrando braços e pernas no alto, imitando o movimento de um canivete.
Quanto? 3 séries de 20 repetições

Foto: g-stockstudio/istock
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Prancha lateral

Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão, eleve e sustente o quadril mantendo o corpo reto, segure na posição sem se mexer, vire para o outro lado e repita o movimento.
Quanto? 3 séries de 30 segundos para cada lado

Abdominal mountain climbers
Para este exercício, assuma uma posição de flexão com suas mãos e pés. Traga rapidamente uma perna em direção ao peito, em seguida, volte-a imediatamente para a posição inicial e traga a outra perna. Mantenha a alternância das pernas de modo que pareça como se você estivesse escalando uma montanha.
Quanto? 3 séries de 20 repetições com cada perna

Foto: upershabashnyi/istock
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Abdominal inverso na paralela

Apoie o antebraço nas barras, mantendo a coluna bem ereta e o peito aberto, realize o movimento de flexão do quadril trazendo os joelhos em direção ao peito (pernas esticadas se quiser intensificar), volte à posição inicial e realize o movimento novamente. “Uma vantagem deste exercício é que ele pode ser executado em ambientes abertos, ao ar livre, como por exemplo, na praia, praças ou em parques que tenham a barra paralela. Dessa forma, foge da monotonia do trabalho dentro das salas de treinamento das academias”, ressalta o personal trainer.
Quanto? 3 séries de 25 repetições

Abdominal sit up

Deite-se de barriga para cima com as pernas e braços esticados, flexione subindo o tronco até a posição sentada, sem movimentar as pernas (mantendo-as esticadas). Volte a posição inicial deitada e repita tudo novamente.
Quanto? 3 séries de 30 repetições

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