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Abdominal com acessórios: trabalhe o tanquinho com esse treino completo

Quando se fala em abdominal você logo pensa naquele estilo livre ou em bancos, pranchas e barras. Mas a indústria fitness, associada à criatividade dos profissionais da área, criou mais acessórios para diversificar os movimentos, sumir com a monotonia dos treinos, e claro, turbinar o tanquinho.

O abdome, assim como todos os músculos, pode ser trabalhado com alguma sobrecarga extra e não somente com o próprio peso corporal. “A vantagem de ser treinar com pesos ou acessórios é que podemos aumentar a intensidade do treino (devido a sobrecarga) e reduzir o volume do treino (quantidade de movimentos) em cada série. É possível intercalar treinos abdominais com acessórios com os convencionais, desde que não sejam executados em dias consecutivos”, esclarece o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias SmartFit. Ele sugere alguns abdominais para colocar na sua rotina:

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Foto: oneinchpunch/istock
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Rotação de tronco com medicine ball ou anilha

Posição inicial: sentada sobre um colchonete segurando uma anilha com as mãos, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e tronco ligeiramente inclinado para trás (quase apoiando a lombar no solo), mantendo a coluna levemente arredondada.
Execução: faça uma rotação de tronco sem movimentar as pernas e o quadril, e tente tocar a base da anilha/halter no solo (ou o mais próximo possível) sem perder a postura. Repita o mesmo para o outro lado. Para aumentar a dificuldade, pode-se realizar o mesmo exercício sem apoiar os pés no solo.

Quanto? 3 a 4 séries de 10 a 20 movimentos (cada lado), ou até a falha, com descanso de 40 segundos entre cada uma.

Foto: Wavebreakmedia/istock
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Abdominal Infra com bola de pilates

Posição inicial: deitada sobre o colchonete, braços apoiados ao lado do corpo (ou com as mãos sob a lombar, para quem tem dor ou desconforto lombar), joelhos estendidos e bola posicionada na parte interna dos pés e pernas.
Execução: pressione a bola com os pés para que ela não escape e flexione o quadril, mantendo os joelhos estendidos, até 90 graus ou o máximo que conseguir, e em seguida retorne a posição inicial sem deixar a bola tocar no chão (mantendo a contração abdominal durante todo exercício).

Quanto? 3 a 4 séries de 5 a 15 movimentos, ou até a falha, com descanso de 40 segundos entre cada uma.

Foto: Ibrakovic/istock
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Abdominal no rolinho (intermediários e avançados)

Posição inicial: joelhos afastados na linha do quadril e apoiados sobre o solo, ombros relaxados, braços estendidos e mãos apoiadas sobre o rolinho.
Execução: deslize o corpo para frente o máximo que conseguir (sem encostar no solo), mantendo o abdome contraído e a coluna neutra (preservando as curvaturas naturais) durante todo movimento, sem elevar os ombros ou descarregar o peso nos braços. Em seguida retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento.

Quanto? 3 a 4 séries de 5 a 10 movimentos, ou até a falha, com descanso de 1 minuto entre cada uma.

Foto: Wavebreakmedia-Ltd/istock
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Prancha abdominal na bola de pilates (iniciantes e intermediários)

Posição inicial: joelhos flexionados e apoiados sobre um colchonete, ombros relaxados, cotovelos flexionados e antebraços apoiados sobre a bola.
Execução: estenda os joelhos, tirando eles do solo, e sustente a postura mantendo o abdome contraído e a coluna neutra (preservando as curvaturas naturais), sem elevar os ombros ou descarregar o peso nos antebraços e cotovelos.

Quanto? 3 a 4 séries de 30 segundos a 1 minuto, ou até a falha, com descanso de 1 minuto entre cada uma.

Foto: kzenon/istock
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Abdominal Supra com medicine ball

Posição inicial: deitada sobre o colchonete, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e afastados na largura dos quadris, e braços estendidos segurando uma medicine ball.
Execução: eleve o tronco, flexionando o abdome o máximo que conseguir, mantendo o posicionamento dos braços e da medicine ball, e retorne à posição inicial.

Quanto? 3 a 4 séries de 10 a 20 movimentos, ou até a falha, com descanso de 40 segundos entre cada uma.

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