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Dieta e Fitness Mulher

Um treino completo de glúteos só com agachamentos para fazer onde quiser

Quando você pensa em treino de glúteos, provavelmente, a primeira imagem que vem a cabeça é aquele bumbum pra cima com a perna indo para trás. Mas diferente do que se vê em aulas de ginástica e muitas academias, “o melhor exercício para os glúteos não é aquele com a famosa caneleira em quatro apoios, mas sim o agachamento, que além de ativar essa região, ainda trabalha coxas. Então, vamos aos movimentos você pode fazer em qualquer lugar e sem se preocupar com acessórios fitness”, diz Mariana Cabral, personal trainer especialista em Fisiologia da Mulher.

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Fique de olho nos intervalos para conseguir executar os exercícios com perfeição e não se cansar demais. Foto: jacoblund/istock

Segundo a profissional, “esse treino possui um alto gasto calórico (entre 300 e 450 calorias), devido à intensidade aumentada causada pelos saltos e aos grupos musculares volumosos envolvidos, o que é bem legal para quem também busca emagrecimento e definição. Para potencializar esse fator, você pode fazer os exercícios seguidos, sem intervalos e no final do quinto e último, fazer de 30 a 90 segundos de intervalo”.

Momento de adaptação

Caso esteja sem se exercitar atualmente, melhor começar fazendo uma série de cada exercício, aumentar para duas na segunda semana e três séries na terceira. “Faça pelo menos três vezes por semana, em dias alternados, para adaptar e conseguir aumentar o número de séries sem correr o risco de se lesionar. Em apenas um mês de treino, você sentirá diferença na musculatura não apenas dos glúteos, como também das coxas. Após esse tempo mínimo já dá para ver resultados visíveis e realmente satisfatórios”, afirma Mariana.

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Foto: supershabashnyi/istock
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Afundo unilateral caminhando

Dar um passo largo à frente até formar um ângulo de 90 graus da coxa com relação à perna. O joelho da perna de trás deve ir em direção ao chão (cuidado para não exagerar e se machucar, batendo o joelho no chão). O pé dessa mesma perna deve ficar com o calcanhar fora do chão, apoiando apenas na parte da frente do pé. Trocar de perna e repetir o mesmo movimento alternado as pernas, caminhando.
Quanto? Fazer 12 passos, 6 para cada perna.

Afundo no degrau

Procurar uma escada ou degrau e apoiar um pé em cima desse degrau e o outro embaixo. Fazer o mesmo movimento do exercício anterior (agachar, formando um ângulo de 90 graus da coxa com relação à perna que está no degrau, enquanto o joelho da perna de trás deve ir em direção ao chão, com cuidado para não exagerar e se machucar, batendo o joelho no chão. O pé dessa mesma perna deve ficar com o calcanhar fora do chão, apoiando apenas na parte da frente do pé).
Quanto? Fazer de 10 a 12 repetições para cada perna.

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Contraia os glúteos para manter o equilíbrio durante o salto e fique atenta também ao trocar os pés para não se desequilibrar. Foto: milanvirijeviistockc

Afundo alternado com salto

Realizar o mesmo movimento dos exercícios anteriores, porém com um salto após a finalização do movimento (subida) e antes de trocar de pernas.
Quanto? Fazer 10 a 15 saltos.

Agachamento com isometria

Procurar um local para encostar que seja liso e não machuque. Com as costas apoiadas nessa parede, agachar, mantendo os joelhos dobrados em 90 graus e lombar apoiada na parede também.
Quanto? Segurar de 15 a 30 segundos.

Foto: blanaru/istock
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Agachamento com salto

Executar um agachamento paralelo até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e na subida, emendar o movimento com um salto.
Quanto? Fazer 10 saltos.