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Dieta e Fitness Mulher

Protegida do frio! Um treino para aquecer o corpo e queimar 800 calorias em 1 hora

O friozinho está aí, e para você se manter aquecida não só no conforto do seu lar, mas também aonde quiser se exercitar, pegue esse treino incrível de apenas uma hora que eleva a temperatura do seu corpo, e te faz queimar 800 calorias!

Para resultados tão bacanas, o treino é no modelo funcional.  “Dentre os principais benefícios podemos destacar a melhora na postura, mais equilíbrio, agilidade, flexibilidade, força muscular, coordenação motora, alívio das dores nas costas e melhora do sistema cardiorrespiratório. Os exercícios em um esquema funcional tonificam os músculos e exigem um grande gasto calórico, o que, consequentemente, contribui para um  emagrecimento saudável”, explica o personal trainer Filipe Maia, da rede de academias Reebok.

O profissional ainda ressalta que “o treinamento funcional pode ajudar a fortalecer o CORE (Centro de Gravidade do Corpo) onde se encontram os músculos abdominais, lombares, glúteos e os oblíquos. Localizados na região ao redor do tronco na linha da coluna lombar, esses músculos suportam e estabilizam a bacia, pélvis e o abdômen”. Pronta?

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Bloco 1

Foto: fizkes/istock
Foto: fizkes/istock

Agachamento elevando os braços

Alinhe tronco e pernas. Suba e desça com o abdome contraído enquanto eleva os braços com as mãos entrelaçadas ou espalmadas para facilitar a sustentação. Volte para a posição inicial encaixando o quadril e contraindo os glúteos. “Não se esqueça de posicionar o quadril para trás para os joelhos nao saírem da posição  e não irem para a frente”, lembra Filipe.
Quanto? Faça por 30 segundos, o mais depressa possível.

Apoio 

Com os joelhos no chão, deixe as mãos alinhadas com os ombros e cotovelos abertos em 90 graus. Flexione o cotovelo até o tronco quase encostar no chão e retorne a posição inicial. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, faça com as pernas estendidas em paralelo. Solte o ar pela boca quando subir, inspire pelo nariz quando descer e não deixe o quadril desalinhar.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Batida no joelho inverso 

Em pé, puxe a perna invertida (para cima, elevando os joelhos a 90º) em relação ao braço, e bata com o cotovelo no joelho inverso ao braço.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Foto: Vladmax/istock
Foto: Vladmax/istock

Avanço

Realize o afundo e ao terminar o movimento com uma perna, dê um passo à frente e realize o afundo com a outra perna, assim sucessivamente até completar o movimento por 30 segundos. Inspire pelo nariz e solte pela boca. “Ah, e não prenda a respiração”, alerta Maia.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Abdominal com as pernas elevadas

Deitada no chão, eleve as pernas, e contraindo o abdome, suba até bater com as mãos nos pés. Expire quando subir.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Bloco 2

Agachamento elevando os braços com salto

O movimento é o mesmo do agachamento lá em cima, mas após o jogar o quadril para trás, salte o mais alto que puder.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Foto: jacoblund/istock
Com um acesório como essa da foto, você aumenta o grau de dificuldade do movimento. Foto: jacoblund/istock

Montanha Alpinista

Dessa para uma posição de prancha e, com as mãos apoiadas no chão, contraia bem o abdome e simule uma corrida, elevando o quadril e acelerando. Lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Elevação de mão e pé invertidos

Fique de barriga para cima (mas não deitada, como se estivesse sentada), apoiada sobre as mãos (braços esticados) e os pés, sem encostar o quadril no chão. Toque a perna com a mão contraria.
Quanto? Faça por 35 segundos.

Deslocamento de quadril

Entre na posição de prancha e dê saltos para um lado e depois para o outro, com as duas mãos apoiadas no chão. Tente fazer o movimento mais depressa e amplo possíveis. “Quanto mais rapidamente a frequência cardíaca se elevar, maior a queima de gordura”, afirma o instrutor.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Foto: jacoblund/istock
Foto: jacoblund/istock

Abdominal oblíquo

Deite-se no chão, na posição de abdominal, e na hora de subir, erga-se com uma das mãos em direção a perna contrária para trabalhar mais aquele lado. Comece pela mão direita em direção a perna esquerda, e quando trocar de série, você troca o lado. Inspire pelo nariz e, quando estiver em cima, e expire pela boca. Para não forçar a coluna, desça devagar.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Bloco 3

Afundo com salto

Primeiro, com a perna direita na frente, abaixe bem e procure abrir bem as pernas para não forcar os joelhos. Alterne as pernas saltando. Pode deixar os braços atrás da cabeça. Inspire quando descer e expire quando saltar. “Esse exercício é ótimo para glúteos e coxas, para eliminar os culotes”, diz Filipe.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Foto: AntonioGuillem/istock
Essa é aposição de prancha. Você pode optar por ela apenas com as mãos no chão e os braços estendidos. Foto: AntonioGuillem/istock

Prancha com adução é abdução

Desça na posição de prancha e abra e feche as pernas repetidamente. Contraia o abdome para não forcar costas.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Burpee adaptado

Na posição de prancha, salte com as pernas para um lado, depois para o outro, mantendo as mãos no chão. Contraia bem o abdome.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Apoio com extensão de braço à frente

Na posição de flexão de bracos, com os joelhos apoiados, desça, suba e, quando estiver em cima, eleve um dos bracos frente. Repita o exercício, agora elevando o braco contrário. Lembre-se sempre de alternar o braco. Solte o ar em cima. Você pode fazer o exercício também com as pernas esticadas, para aumentar a dificuldade.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Foto: kieferpi/istock
Foto: kieferpi/istock

Abdominal canivete

Deite-se e estenda bem as pernas e os braços lá em cima. Abra e feche o tronco como um canivete, fazendo as mãos encontrarem as pernas. Tome cuidado para não encostar o queixo no peito, ou você corre o risco de ter dor na cervical. Se cansar muito, flexione o joelho. Contraia sempre o abdome.
Quanto? Faça por 30 segundos.

Aeróbico
Entre os blocos, alterne sessões de 30 segundos de esteira ou sprint (corrida estacionária) com 30 segundos de descanso.

Repita tudo cinco vezes.

Para funcionar?

– Não descansar e tentar manter o ritmo constante alternando a intensidade.
– Descansar 1minuto e 30 segundo ao final dos três blocos.
– Tenha como meta realizar no mínimo três séries.

Bom treino!