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No simulador de escadas: um treino para esculpir as pernas e os glúteos e queimar ate 400 calorias

O simulador de escada é um dos aparelhos que mais tem feito sucesso nos últimos tempos nas academias e também um dos mais intensos para você arrasar no aeróbico. Ele é, inclusive, um dos queridinhos das irmãs Kardashian, que vivem postando no Snapchat quando estão suando a camisa. “Este treino é excelente para manter suas pernas e bumbum firmes e definidos, parecido um pouco com os movimentos de bicicleta, porém ele oferece um esforço diferente já que não é necessária a obrigatoriedade de construção de ritmo, oferecendo assim um menor esforço muscular e deixando o exercício cada vez mais aeróbico com o tempo”, explica Hebert Nunes, personal trainer da rede de academias 30’Extreme Fit.

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Segundo o profissional, “esse aparelho é de fácil uso, sendo possível regular a intensidade de treino, oferecendo a você uma experiência de tonificação gradativa. O percentual ideal para se manter neste treino é entre 70 a 90% da frequência cardíaca máxima (F.C.Máx.). Para isto é fácil calcular: é só usar a fórmula (220 – idade = 100%). Uma pessoa de 30 anos, por exemplo: 220 – 30 = 190. 190 será o máximo de batimento por minuto que ela atingirá. Se precisar de ajuda com os números, fale com o instrutor da academia!”.

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Em 30 minutinhos de treino você derrete até 400 calorias! Foto: Stockbyte/istock

Quer mais benefícios? Em meia hora de treino é possível queimar até 400 calorias, “tonificando coxas e bumbum, além de fortalecer abdome e lombar. Ah, o simulador de escadas ainda é um ótimo exercício para quem quer emagrecer, derreter a gordurinha, para quem não pode realizar atividades de alto impacto e para quem mora em prédio sem elevador”, afirma o personal trainer.

Abaixo segue um treino básico para quem quer encarar mais este desafio. “Como ele pede alguns cálculos da frequência cardíaca, mais uma vez, não deixe de pedir ajuda ao instrutor, será só uma vez e você pode anotar do lado da sua fichinha”, lembra Hebert.

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Para intensificar, você pode subir de dois em dois degraus. Os resultados são incríveis. Foto: yurok/istock

Tempo total: 30 minutos

– 2 minutos com frequência cardíaca máxima (F.C.Máx) entre 60 a 65%
– 5 minutos com a frequência cardíaca em 75%
– 10 séries de 1 minuto com a frequência cardíaca máxima entre 80 a 90%, com 30 segundos de intervalo com a frequência cardíaca a 50%
– 5 minutos com a frequência cardíaca em 75%
– 2 minutos de recuperação a 50% da frequência cardíaca máxima

Em tempo: “se você quiser turbinar o seu treino, vale subir de 2 em 2 degraus, aumentando assim a intensidade do exercício”, sugere o professor.

A seguir, o personal trainer dá dicas de segurança para que o seu treino seja sempre eficiente:
– Pise com todo o pé no degrau.
– Mantenha o abdome contraído.
– Incline o tronco levemente à frente.
– Respeite o ritmo do seu treino para que consiga executar toda a série.

Bom treino!