Dores nas costas? Aposte nestes exercícios para aliviar e prevenir

Eles servem para trabalhar ou evitar aquele incômodo em casa, no trabalho, na vida

18 de março de 2017 - por Marcell Filgueiras
Foto: CentralITAlliance/istock

Quem tem ou já sentiu dores nas costas, sabe o quanto elas são tenebrosas! Para que esse sofrimento seja evitado ou mesmo amenizado, conheça exercícios para fazer em casa ou no trabalho e termine seu dia bem melhor. Olha só!

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Os exercícios 

Os alongamentos ajudam a reduzir a tensão muscular, promovendo o relaxamento e o alívio da dor. “Quando estiver em crise, aguda ou crônica, o ideal e realizar alongamentos leves (sem exageros), compressas de água morna para quente na região, e massagens especificas para tratamentos de dores. Dependendo do caso, procure um fisioterapeuta ou médico para entrar com alguma medicação ou tratamento mais específico”, esclarece o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit. É ele quem propõe os movimentos abaixo:

A posição inicial é de quatro apoios: mãos apoiadas sobre o solo e alinhadas com os cotovelos e ombro, coluna neutra (mantendo a curvatura natural) e joelhos flexionados e apoiados sobre o solo e na linha dos quadris.

Foto: KatarzynaBialasie/istock

Foto: KatarzynaBialasie/istock

ALONGAMENTO 1 (das costas)

Posição inicial: de quatro apoios.
Execução: sente-se lentamente sobre os calcanhares, sem tirar as mãos do chão, mantendo os braços estendidos e a coluna arredondada.
Série: repita o exercício 3 vezes, mantendo 30 segundos a 1 minuto na posição final.

Foto: southtownboy/istock

Foto: southtownboy/istock

ALONGAMENTO 2 (do gato)

Posição inicial: de quatro apoios.
Execução: inspire e olhe para cima aumentando a curvatura da coluna (empurrando o bumbum para cima). Expire e olhe para baixo contraindo o abdome (umbigo “para dentro”) e arredondando a coluna. Repita o processo de 5 a 10 vezes.
Série: repita o exercício 3 vezes, com uma pausa de descanso entre elas.

Foto: fizkes/istock

Foto: fizkes/istock

ALONGAMENTO 3 (das costas e lombar)

Posição inicial: deitada de barriga para cima, abraçando os seus joelhos com as mãos.
Execução: afaste os braços na linha dos ombros e gire o seu quadril para um dos lados, tentando levar os joelhos o mais próximos do solo (o máximo que conseguir), sem tirar os ombros do chão. Repita o mesmo processo para o outro lado.
Série: repita o exercício 3 vezes,  mantendo 30 segundos a 1 minuto na posição final (cada lado).

Exercícios para fortalecer as costas

São os exercícios de fortalecimento das costas e do CORE (paravertebral, abdome e lombar), que irão auxiliar a estabilizar melhor a coluna, prevenindo novas crises de dor.

FORTALECIMENTO (extensão de braço e perna alternados)

Posição inicial: deitada de barriga para baixo, com braços e pernas estendidos.
Execução: eleve do solo um braço e a perna oposta, olhando para baixo, sustentando de 2 a 5 segundos nessa posição, retornando em seguida ao solo e repetindo o processo com o outro braço e perna.
Série: 3 a 4 séries de 5 a 10 movimentos (cada lado).

Foto: vadimguzhva/istock

Foto: vadimguzhva/istock

FORTALECIMENTO (ponte de quadril)

Posição inicial: deitada de barriga para cima, com joelhos flexionados, tornozelos na linha dos joelhos e pés paralelos ao quadril e apoiados no chão.
Execução: eleve o quadril do chão até ele estar alinhado com os joelhos e em seguida retorne o quadril até próximo do chão sem encostar (até o final de todas as repetições).
Séries: 3 a 4 de 10 a 20 movimentos.

FORTALECIMENTO (extensão de tronco)

Posição inicial: deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e mãos apoiadas atrás da cabeça (nuca).
Execução: eleve o tronco (olhando para baixo) o máximo que conseguir e em seguida retorne a posição inicial.
Série: 3 a 4 de 5 a 15 movimentos.

Depois da tempestade

O profissional, por fim, destaca que “após a crise de dor é extremamente recomendado a prática de atividades físicas, treinamento com pesos, principalmente, para que a pessoa possa fortalecer toda a musculatura das costas e CORE, evitando crises constantes. Outra alternativa interessante é associar, juntamente com o treinamento com pesos, atividades que visam o alongamento muscular como a yoga e o pilates”.

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