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Dieta e Fitness

Seis exercícios que vão te dar coxas poderosas para você arrasar por aí

O DaquiDali já te passou um cardápio completo para você chegar com uns quilinhos a menos no verão, mas nada impede que você chegue com músculos torneados também! Um dos treinos preferidos das mulheres é o de coxas, e para que você turbine as suas, confira essas sugestões para fazer ao ar livre, em casa e na academia.

Sempre que for começar um treino é importante avaliar o grau de condicionamento físico que está “e adequar o treino para que ele não esteja muito fraco e nem forte demais. Se isso acontecer, você terá um treino pouco eficaz ou algo que poderá te machucar”, explica Guilherme Lacerda, personal trainer da rede de academias Runner, que dá algumas dicas interessantes para você montar o seu treino de coxas:

Condicionamento fraco: 4 séries ao total, já suficientes para começar a ter um bom resultado.
Condicionamento médio: 8 séries ao total, uma boa evolução.
Condicionamento forte: 12 séries ao total, um treino realmente superintenso.

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Exercícios livres
Para serem feitos em casa, no parque, na praça ou mesmo em alguma área da academia.

Foto: DragonImages/istock
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Agachamento
Quanto? 4 séries de 12 repetições

Com os pés ligeiramente afastados, agache sentando de cócoras sem tirar os calcanhares do chão e suba de volta.

Afundo
Quanto? 4 séries de 12 repetições

Com as pernas afastadas, uma à frente e outra atrás, agache flexionando os dois joelhos.
Obs: deixe o peso do corpo sobre a perna que está à frente. Serão 4 séries para cada perna.

Foto: milanvirijevic/istock
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Avanço
Quanto? 4 séries de 20 passos

Realize o afundo e ao terminar o movimento com uma perna, dê um passo à frente e realize o afundo com a outra perna, assim sucessivamente até realizar os 20 passos.

Exercícios na máquina
Específicos para serem feitos na academia, mas não sem antes a orientação de um profissional para segurança e execução correta do movimento.

Foto: Wavebreakmedia-Ltd/istock
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Leg Press
Quanto? 4 séries de 12 repetições

Na máquina Leg Press, empurre a plataforma com as pernas afastadas na largura dos ombros e volte.

Cadeira extensora
Quanto? 4 séries de 12 repetições

Na cadeira extensora, engate os pés na parte de trás do suporte, realize uma extensão de joelhos para frente e volte.

Foto: Andres-Rodriguez/istock
Foto: Andres-Rodriguez/istock

Mesa flexora ou mesa romana
Quanto? 4 séries de 12 repetições

Na mesa flexora, deite confortavelmente de forma que o joelho fique para fora da máquina e a almofada de apoio no tornozelo. Realize uma flexão de joelhos trazendo os pés em direção aos glúteos e volte.

Guilherme ainda faz recomendações importantes: “sempre que for treinar lembre-se de utilizar um calçado adequado, roupas leves e estar alimentada com algo leve e nutritivo. Frutas como maçã, por exemplo, são sempre uma boa opção como pré-treino, e lembre-se, nenhum suplemento é melhor do que uma boa alimentação, fundamental se você busca um resultado legal”.