Barriga chapada! Um poderoso treino de abdominal para fazer em qualquer lugar

Personal trainer passa cinco exercícios para fazer em casa, no parque ou quando estiver viajando

20 de abril de 2017 - por Marcell Filgueiras
Foto: EHStock/istock

Abdominais são indispensáveis para quem que delinear a silhueta, mas também são fundamentais para reforçar a área de uma musculatura que é muito solicitada – ao treinar outros grupos musculares ou nas tarefas do cotidiano. Mesmo sem tempo ou paciência para a academia, é possível fortalecer a área com uma série que traz exercícios poderosos para serem feitos em qualquer lugar.

“Para deixar mais variado e gostoso, é interessante mesclar abdominais que você já conhece, mais básicos, com outros que te desafiem mais, com movimentos novos. Naturalmente, você precisa dar conta de executá-los, jamais faça por empolgação para evitar lesões”, diz Hebert Nunes, personal trainer da rede de academias 30’Extreme Fit. É ele quem passa a ficha abaixo!

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Abdominal canivete

Deite-se de barriga para cima sobre um banco ou colchonete, estique os braços e as pernas. Realize o movimento de flexão de tronco mantendo os braços esticados e elevando as pernas, encontrando braços e pernas no alto, imitando o movimento de um canivete.
Quanto? 3 séries de 20 repetições

Foto: g-stockstudio/istock

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Prancha lateral

Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão, eleve e sustente o quadril mantendo o corpo reto, segure na posição sem se mexer, vire para o outro lado e repita o movimento.
Quanto? 3 séries de 30 segundos para cada lado

Abdominal mountain climbers
Para este exercício, assuma uma posição de flexão com suas mãos e pés. Traga rapidamente uma perna em direção ao peito, em seguida, volte-a imediatamente para a posição inicial e traga a outra perna. Mantenha a alternância das pernas de modo que pareça como se você estivesse escalando uma montanha.
Quanto? 3 séries de 20 repetições com cada perna

Foto: upershabashnyi/istock

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Abdominal inverso na paralela

Apoie o antebraço nas barras, mantendo a coluna bem ereta e o peito aberto, realize o movimento de flexão do quadril trazendo os joelhos em direção ao peito (pernas esticadas se quiser intensificar), volte à posição inicial e realize o movimento novamente. “Uma vantagem deste exercício é que ele pode ser executado em ambientes abertos, ao ar livre, como por exemplo, na praia, praças ou em parques que tenham a barra paralela. Dessa forma, foge da monotonia do trabalho dentro das salas de treinamento das academias”, ressalta o personal trainer.
Quanto? 3 séries de 25 repetições

Abdominal sit up

Deite-se de barriga para cima com as pernas e braços esticados, flexione subindo o tronco até a posição sentada, sem movimentar as pernas (mantendo-as esticadas). Volte a posição inicial deitada e repita tudo novamente.
Quanto? 3 séries de 30 repetições

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